【器具なしでもOK】自宅で出来るトレーニングとメニューの構成

いつも心に1グラムの唐辛子パウダーを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延により日本のみならず世界各国で外出を自粛するなどの動きが見られる中、

「ジムに行けなくてもトレーニングがしたい」という方は多いかと思います。

今回はジムが開いていなかったり悪天候などで外出が困難な時でも自宅で行えるトレーニングを、

難易度や器具の有無などに分けて紹介したいと思います。

自重トレーニングも毎日続けるのはNG

自宅でゆっくり行える運動の代表的なものは、何といっても腕立て伏せなどの自重トレーニングでしょう。

中には毎日のようにスクワットや腹筋を100回、200回と行うことを日課にしているストイックな方もいらっしゃるかもしれません。

よく「自重トレーニングは負荷が低いため毎日行ってもよい」と耳にしますが、

自重によるトレーニングでも、毎日続けるのはあまり好ましくありません。

例え負荷の低い運動で、疲労感や筋肉痛などが全くなかったとしても、

筋肉に付随している腱や靭帯・関節には必ず一定のダメージが蓄積しています。

これらのダメージが抜けないうちにトレーニングを重ねていると、

耐えきれなくなった箇所から動きが悪くなり、最終的には痛みや違和感によりトレーニングが行えなくなる可能性があります。

例え自重によるトレーニングだとしても、しっかりと運動の前後に水分・栄養を補給し、

十分な休息をとることが大切です。

もしもあなたが「毎日何かしていないと落ち着かない」とか、

筋トレを休むことで自分が弱くなると思っているなら、

「休むこともトレーニングの一環」という考え方に変えていきましょう。

どうしても毎日何かしらトレーニングがしたいというのであれば、

部位を細かく分けるか、ある程度余力が残るようなレップ数・セット数を設定するように工夫してください。

自宅で出来るトレーニングとメニューの組み立て方

ここでは自宅で安全に行えるトレーニングを、

基礎体力や難易度、器具の有無などに分けて紹介します。

集合住宅やホテルなどで隣室や階下にお住まいの方にご迷惑をおかけすることの無いよう、

ゆっくりと、あるいは静かに行えるものを厳選しています。

十分なスペースを確保し、ご自身の体力や体調などと相談しながら、

怪我の無いように無理せず行ってください。

自重トレーニング

自重トレーニングは自宅で行えるトレーニングの中でも最もオーソドックスなものであり、

体力などに合わせて自由に構成や難易度を変更できるのが強みです。

腕立伏せ

【難易度★】ニー・プッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）

通常の腕立て伏せが難しい場合、膝をついて行うことで難易度が大幅に下がります。

運動の習慣がない方や体重が重すぎる方はここから始めましょう。

【難易度★★】ダイヤモンド・プッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅を狭く取り、両手で三角形（ダイヤモンドの形）を作るようにします。

そこから手の位置に胸が下りるように腕立て伏せを繰り返します。胸のほかに上腕三頭筋が刺激されます。

【難易度★★★★】ワンハンド・プッシュアップ（片手腕立て伏せ）

最高難易度の腕立て伏せです。どちらか片方の腕をついてバランスを取ったら、ゆっくりと上体を上下させます。

足を大きく開いたり上体を傾けたりすることでバランスがとりやすくなり、回数を増やせます。

スクワット

【難易度★】レギュラー・スクワット

一般的なスクワットです。足を肩幅に開き、背中が曲がらないよう注意しながらお尻を落としていきましょう。

回数を決めて行ってもいいですが、30秒から1分のように時間で区切るのも効果的です。

【難易度★★】スクワット・キック

スクワットを行ってから前方に足を投げ出すようにしてキックを繰り出します。

片足立ちになる瞬間バランスを崩さないよう体幹（コア）に意識を向け、左右交互にキックしましょう。

【難易度★★★★】ピストル・スクワット（片足スクワット）

ほとんどの人にとって困難と考えられる、最高難易度のスクワットです。

壁や柱に手をついて、ゆっくりと片足立ちの姿勢からお尻を落としていくだけでも効果があります。

腹筋運動

【難易度★】ノーマル・プランク

標準的な姿勢のプランクです。フォームに注意して30秒から1分を目安に行いましょう。

お尻が突き出たり、背中が反りすぎたりしないよう気を付けてください。

【難易度★★】ニートゥチェスト

床やベッドの縁などに腰を下ろした状態から両脚を延ばし、

延ばした脚を引き寄せるのと同時に上体を持ち上げます。動作を途中で止めたり、捻りを加えることで負荷が上がります。

【難易度★★★★】ジャックナイフ（Vシットクランチ）

難易度の高い腹筋運動です。仰向けに寝そべった状態から両腕両脚を延ばし、

横から見ると身体がちょうどVの字になるよう腕と両脚を同時に持ち上げます。体が硬い場合は膝が曲がっても構いません。

背筋運動

【難易度★】バック・プランク

通常のプランクの逆バージョンです。腕立て伏せの姿勢を上下反転した形をイメージしてください。

30秒から1分間維持できるようになりましょう。

【難易度★★】バック・エクステンション

一般的な背筋運動です。うつ伏せになって脚を延ばし、ゆっくりと上体を反らします。

腰や背中に痛みや違和感が生じた場合は中止してください。

【難易度★★★】スーパーマン・ホールド

バックエクステンションを何セットか繰り返した後、空を飛ぶスーパーマンのように腕を伸ばし胸を反らした姿勢を維持します。

30秒から40秒、手が床につかないよう頑張りましょう。脚も上げるようにするとさらに負荷が上がります。

ダンベル・ワークアウト

ダンベルを使った種目です。

ダンベルが無い場合は500mlのペットボトルか、なるべく分厚くて重い本を用意してください。

ダンベルカール

ターゲットは上腕二頭筋です。

ダンベルを両手に持ち、身体の横からゆっくりと肘を曲げて胸の高さにまで挙上します。

挙げるときよりも下ろすときに意識を集中することがポイントです。

オーバーヘッド・ダンベルプレス

ターゲットは肩の筋肉群です。

ダンベルを両手に持って肩の横に担ぎ上げ、ゆっくりと腕を伸ばしてバンザイをするような姿勢に持っていきます。

肩に痛みや違和感が生じた場合はダンベルを軽いものに交換するか中止してください。

レネゲイド・ロウ

ターゲットは背筋上部と肩、上腕三頭筋です。

ダンベルを持った状態で腕立て伏せをするような姿勢を作り、そこからダンベルを片方ずつ胸のところまで挙上します。

腕立伏せと組み合わせることで負荷が大幅に上がり、同時に大胸筋にも効かせることができます。

ペットボトルや本を使って行う場合は手に持つのではなく顔の前に置き、一回ずつ掴んで持ち上げるようにしましょう。

ケトルベル・ワークアウト

ケトルベルを用いた種目です。

ケトルベルをお持ちでない場合は手ごろな大きさのバッグやリュックに本などの重りを入れることで代用が可能です。

ケトルベル・スイング

ケトルベルを前後に振る一般的な種目です。

背中が丸くなったり腕の力だけで振らないよう注意し、下半身との連動を意識して行ってください。

ケトルベル・スナッチ

遠心力を使ってケトルベルを素早く肩に担ぎ上げ、一気に頭上まで持ち上げます。

ケトルベル・スイングと同様に下半身との連動を意識し、遠心力を使って挙上するのがポイントです。

必ず片手で安全に扱える重量を選択してください。

ロシアン・ツイスト

ケトルベルを使って腹筋を鍛える種目です。

床に脚を延ばして座り、胸の前にケトルベルを抱えます。

そこからゆっくりと上体を左右に捻り、腰を回旋させていきます。

足は地面からやや離れる程度の高さを維持し、高く上げすぎたり床に着いたりしないよう気をつけましょう。

その他の種目

上に挙げたメニューとはまた異なるカテゴリのトレーニングもいくつか紹介します。

メニューに変化をつけたいときや脂肪燃焼（ダイエット）を目的に行う場合は参考にしてください。

シャドー・ボクシング

有酸素運動でありながら肩や腕、胸など上半身の筋肉をフレキシブルに刺激することで、

二の腕やお腹まわりの引き締め効果が期待できます。

見よう見まねで全く問題ありませんので、左右のワンツーパンチから始めていきましょう。

（集合住宅やホテルなどでフットワークを組み合わせる場合は音や振動などに十分配慮して行ってください）

アイソメトリック・トレーニング

プランクなど一つの姿勢を一定時間維持する種目の総称です。

ゆっくり静かに行えるうえに体幹（特に腹筋）を効率的に追い込めるため、

総合的なシェイプアップと脂肪燃焼に繋がります。

初心者の方はまずその場で片足立ちをするところから始めていきましょう。

メニューの組み立てと休養の設定について

トレーニングメニューの組み合わせはマンネリ化しないよう工夫しつつ、

しっかりと休養の時間を確保できる構成にすることが肝要です。

初心者向け（1週間）

【月曜日】自重トレーニング

【火曜日】休み

【水曜日】ケトルベル種目またはダンベル種目

【木曜日】休み

【金曜日】自重トレーニング

（土曜日・日曜日は完全休養日）

中級者向け（1週間）

【月曜日】自重トレーニング

【火曜日】ケトルベル種目またはダンベル種目

【水曜日】休み

【木曜日】アイソメトリックトレーニングまたは自重トレーニング

【金曜日】ケトルベル種目またはダンベル種目

（土曜日・日曜日は完全休養日）

上級者向け（1週間）

【月曜日】自重トレーニング

【火曜日】アイソメトリックトレーニング

【水曜日】ケトルベル種目

【木曜日】自重トレーニング

【金曜日】ダンベル種目

（土曜日・日曜日は完全休養日）

自重トレーニングは組み合わせや内容を比較的柔軟に変えることが可能なため、

体調やモチベーションに合わせて変化をつけることでオーバーワークやマンネリ化を回避できます。

またケトルベル種目、ダンベル種目を軸として週に1回程度アイソメトリック系のワークアウトや脂肪燃焼系の運動を取り入れることで、

筋肉量を増やしながら効率的にシェイプアップすることが可能です。

とにかく身体を絞って体重を落としたいという方はアイソメトリックトレーニングの比重を高く設定し、

単純な筋量を増やしたいという方はダンベル種目や負荷の高い自重トレーニングを多く取り入れるといいでしょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。