【器具なし】短期集中で作る逆三角形ボディ【宅トレ】

いつも心に1着の化学防護服を。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルス蔓延の影響により大荒れの2020年ですが、

日本では梅雨が終わるとあっという間に暑い夏がやってきます。

性別・年齢を問わず薄着になる機会が増え、特に若い方は肌の露出が増えてくると予想されますが、

あまりにだらしない体型だと、悪い意味で注目を浴びることになるかもしれません。

今回は、夏までのわずかな時間で逆三角形の身体を作るトレーニングについて、

特に器具を使わない種目と共にお伝えしたいと思います。

まずは基本的な生活習慣の見直しから

逆三角形のボディラインを作るのはもちろん、少し体を絞る程度で十分だったとしても、

基本的な生活習慣をある程度見直す必要があることには変わりありません。

特に30代,40代でお腹の周りに余計な脂肪がつき始めた方については、

小さなことからコツコツと改善しなければ、トレーニングの効果は半減してしまうと考えたほうがいいでしょう。

タバコを吸われる方は段階的な節煙・禁煙に取り組むことはもちろん、

・甘い飲み物やお酒を控える

・添加物の多く含まれる食品（加工食品）を遠ざける

・夕方6時以降の炭水化物摂取を避ける

など、食事の面だけで見ても意識すべきポイントは沢山あります。

筋トレにしても軽い運動にしてもそうですが、

まずはすぐに出来そうなことを、今日から始めるというイメージを持つことが大切です。

エスカレータではなく階段を使うとか、昼食をプロテインバーに置き換えるといった簡単なことで十分です。

あなたが出来ると思ったことを、今日から、今すぐやっていきましょう。

最短期間で仕上げる逆三角形ボディ・ワークアウト

ここからは、なるべく短い期間で逆三角形のボディラインを手に入れるためのワークアウトを、

器具なしで行える種目と共に紹介したいと思います。

ここで紹介するトレーニングは周囲の安全を確保したうえで、

怪我の無いよう無理せず自分のペースで行ってください。

広背筋を大きくするメニュー

逆三角形のボディラインを手に入れるうえで絶対に無視できないのは、

何といっても広背筋の広がりです。

大きな広背筋を手に入れるために、どんなトレーニング方法があるか見ていきましょう。

懸垂

力強く大きな背中を手に入れるうえで欠かせない種目は、

鉄棒などにぶら下がって行う懸垂運動に違いありません。

特に手幅を広くして行う懸垂は肩にも効かせることが出来、

上半身全体のボリュームアップに繋がります。きちんとした懸垂バーや鉄棒で行うのが理想ですが、

体重を預けても問題の無い強度があれば、扉の下に補強材として古い雑誌などを詰めたドアや、

押し入れなどのスペースを活用して行うことが可能です。

ワンハンドダンベルロウ

逆三角形のシルエットを作るうえで欠かすことのできない、

広背筋中央部の広がりに関連する種目です。

本来はその名の通りダンベルを用いて行うトレーニング種目ですが、

本やペットボトルのような重りを詰めたバッグやリュックサックでも代用が可能です。

（10リットルの非常用水タンクが持ちやすくオススメです）

バッグを使って行う場合は膝をベッドや椅子に着けて行うと可動域が制限されてしまうため、

立った状態で両足を前後に大きく開き、なるべく上体を前傾した状態でゆっくりと行うようにするといいでしょう。

（ダンベルがある場合は一般的な膝をついたフォームで行ってください）

タオルローイング

懸垂を行うのが難しい場合は、タオル1本で行えるタオルローイングがお勧めです。

やり方はいたって簡単で、

1．床にうつ伏せになって寝転ぶ

2．タオルの両端を握り腕を伸ばす

3．ゆっくりと上体を持ち上げながらタオルを胸元に引き寄せる

タオルにある程度のテンションをかけたまま、一本の棒を引くように胸元へ引き寄せるのがポイントです。

脊柱起立筋が弱くうつ伏せ寝で行うのが困難な場合は、

立ち上がってタオルを頭上に掲げ、ゆっくりと首の後ろに引き寄せる動きでも効かせることが可能です。

肩周りを大きくするメニュー

背中に次いで逆三角形のシルエット作りに関連しているのが、

肩周辺のボリュームです。

肩が大きくなるだけで肩幅が増し、上半身の印象が大きく変化します。

背中を鍛えるのが難しい場合は、せめて肩だけでもしっかりと追い込む意識を持ちましょう。

サイドレイズ

肩を鍛えるための代表的な種目がサイドレイズです。

本来はダンベルを用いて行いますが、ダンベルが無い場合はワンハンドロウと同様、

重しを詰めたカバンや水の入ったボトルなどで代用が可能です。

肩を傷めないよう比較的軽い重量から始め、動作をゆっくりと丁寧に行うことを意識してください。

逆立ち腕立て伏せ

壁に足をつけて逆立ちが出来るようであれば、そこから腕立て伏せを行うのが効果的です。

（床に手を突いたままゆっくりと壁の方へ後退し、足の方から上げていくと簡単です）

頭がぶつかるギリギリのところまで降りて、上がる……動作を繰り返すだけですが、

強度は極めて高く10回～12回で肩がパンパンになります。

難しい場合は床で前屈姿勢を作って行うパイク・プッシュアップが有効です。

パイク・プッシュアップは床に胸ではなく頭を近づけるイメージで行うとわかりやすいかもしれません。

リバース・プッシュアップ

通常のリバースプッシュアップは、椅子やベンチに手を突いて腰を落としていく、

主に三頭筋をターゲットとした種目を指しますが、

ここで紹介するリバース・プッシュアップは床に寝て行う、肩の後部を狙った種目となっています。

1．床に仰向けになって寝る

2．両肘を外に開いて床につける

3．肩甲骨を寄せながらゆっくりと上体を持ち上げる

両肘で地面を押しながら胸を上下させる動きを繰り返すだけですが、

肩の後ろ側にフォーカスしたトレーニングを行っていない人には十分強度のある内容となっています。

難しい場合は膝を曲げ腹筋の力を借りて行うか、肘をなるべく身体に近づけて行ってください。

胸の広がりを作る種目

背中や肩だけを鍛え上げても、正面から見たときのバランスが崩れていると、

綺麗なV字のボディラインが出てきません。

大胸筋下部をシャープにして、より大きく広がりのある上半身を作りましょう。

ワイドプッシュアップ

手幅を広げて行うワイドプッシュアップは、胸全体に効かせることが出来、

大きな胸を作るうえで欠かすことのできないトレーニング種目です。

なるべく腕を広く、そして手を突く位置を低く（腰のほうに近づける）することで、

より胸にかかる負荷を高めることが可能です。

インクラインプッシュアップ

大胸筋下部をターゲットとした腕立て伏せであり、

男性は立体感のある力強い上半身を手に入れることに、女性にはバストアップの効果が期待できます。

ベンチやベッドなどある程度高さのあるものに両手をついて腕立て伏せを行うだけですが、

角度をつけすぎると強度が低くなり、角度が小さすぎると胸の下部に刺激が入りにくくなります。

簡単すぎる場合は角度を落とし、胸の下に刺激を感じない場合は高さを増すことを意識して行ってください。

エレベーテッドプッシュアップ

角度をつけて行う腕立て伏せとして、胸の外側のラインを強調させることに関連しているのが、

椅子などに手を突いた状態で行うエレベーテッドプッシュアップです。

胸を深く沈ませる（より可動域を大きくする）ことを目的とした種目であり、

2脚の椅子に左右それぞれの手を置いて行うのがメジャーですが、

安全性を考慮して、分厚い漫画雑誌や電話帳を何冊か重ねてそこに手を置くのが理想的です。

最初から椅子のような高さのあるものを使って運動負荷に耐えられなかった場合は、

顔面から床に落ちるなどする恐れがあり大変危険です。

まずは床に本を何冊か重ねて置き、そこに手を突いてゆっくりと可動域を大きくしていく事で、

肩や肘などの関節にかかる負担も調節でき怪我の防止にも繋がります。

もしも肩や肘に痛みが出た場合はトレーニングを中止し、通常の腕立て伏せからフォームを見直しましょう。

鍛えるのは上半身だけでOK？

下半身は人間の身体を支える土台であり、弱くなるとボディバランスが崩れ動きにも支障が出ます。

あまりに上半身ばかりが発達している場合は見た目にも好ましくない部分が出てきますが、

（チキンレッグなどと呼ばれるアンバランスで頼りない体型になることが一般的です）

下半身の強さがある程度パフォーマンスに影響するような激しいスポーツに取り組んでいる場合を除いては、

そこまで必死になって下半身を鍛える必要は無いと考えられます。

日常生活を送る上で最低限必要な、立つ・座る・歩くといった動作に関連する部分が致命的に弱らない限りは、

これといって支障が無いため難しく考える必要はないでしょう。

ただし上半身を徹底的に鍛え上げて逆三角形のボディラインを手に入れても、

下半身があまりに貧相な場合は逆に印象が悪くなってしまいます。

全体的なバランスを意識して下半身のトレーニングにもそれなりに注力し、

上下のバランスが致命的なレベルで崩れることがないように注意が必要です。

特に普段座っている時間が長いデスクワーク中心の方や、足腰が弱り始める40代,50代の方については、

上半身よりもむしろ下半身のほうを強化をすることが更なるシェイプアップと健康維持に繋がっていくでしょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。