ボディメイクが行き詰った時に見直したい5つのポイント

いつも心に1機のステルス偵察機を。どうもサイコ田中です。

週に3から4回しっかりワークアウトに取り組み、ストイックに食事も管理しているのに、

体型が思うように変化しないということは珍しくありません。

今回は夏本番に向けて追い込みに入った方はもちろん、

短い期間で理想に近いシルエットを手に入れたいという方に向けて、

ボディメイクで行き詰ってしまったときに見直すべきポイントについてお伝えしたいと思います。

現実的で健康的なボディメイクを

誰にでも「こんな体になりたい！」と思う理想のボディがあると思いますが、

それらは大抵の場合骨格的に優位な白人かアフリカ系の人種であることが多いように感じられます。

事実として、筋肉のつきやすい、あるいは見栄えのしやすい骨格や遺伝的特性というのは存在し、

これらは主にボディビルなど競技の舞台において非常に重要なファクタとされています。

（残酷な現実ですが、ボディビル業界で世界トップクラスに君臨しているのはほぼ欧米人・黒人などです）

アジア人は骨格的に不利であること、また運動や食習慣などの観点からも欧米人のような筋肥大の実現は困難とされていますが、

誰しもがボディビルダーのような肉体を目指しているわけではありませんよね。

特に日本の女性の場合は男性の体型について「ちょっと締まっているぐらいが丁度いい」とする意見も多く見られますし、

変に身体を大きくしすぎても例によって「何を目指してるの？」という非常に不毛な問いかけが待っています。

ゴリゴリに鍛えたい方は徹底的に追い込めばいいのであって、

「ほどほどでいい」と思う方は難しく考えず、楽しみながら健康維持のために鍛えるのが丁度いいでしょう。

高い理想を持つことは大切ですが、骨格や遺伝子の壁を越えて大きくなることはできません。

（ストロイドなど薬物を使う場合は別です）

自分の身体に合った理想的なシルエットを模索し、現実的で健康的なボディメイクを続けていきましょう。

オーバートレーニングの回避は靭帯・関節のダメージなど長期的な健康にも関わります。

無理せず楽しく鍛えるくらいのスタンスが、我々日本人には丁度いいのかもしれません。

ボディメイクが滞ったときに見直したい5つの項目

ここからはボディメイクが上手くいかない、停滞している時に見直したいポイントについて、

生活習慣など5つの項目に分けてお伝えしたいと思います。

ダイエットはもちろん身体を大きくしたい若い方、

30代・40代からトレーニングを始めたという方も、ぜひ一度参考になさってください。

トレーニングをやりすぎている

管理人が若い頃に陥っていた悪循環の一つは、

やればやるほど大きくなると思い込み、トレーニングをやりすぎるというものでした。

例えば胸を大きくしたい人は、必死に胸を追い込みにかかるでしょう。それ自体は間違いではありません。

ですが大胸筋の回復には最低でも48時間——丸々2日はかかります。

もしも胸を大きくしようとして毎日のようにベンチプレスや腕立て伏せをしてしまった場合、

筋肉は回復する時間を与えてもらえないため、逆に退化してしまいます。

（回復ならびに筋肥大をするタイミングが無いということです）

特に若い方ほど「もっとやらなきゃ……！」と思って頑張りすぎてしまうところがあるように見受けられますが、

本当に筋肥大させたいのであれば、むしろ重要視すべきなのは休養の時間と質です。

胸を大きくしたいのであれば、最低でも2日間は休養の時間を設け、

しっかり栄養バランスのとれた食事を摂り、最低でも7時間は眠るようにするべきです。

自重トレーニングだとしても毎日やっていい・毎日やれば強くなるというものではありません。

月曜日に腕立て伏せを限界まで行ったら、木曜日か金曜日くらいまでは、胸に刺激が入る運動を控えるべきでしょう。

（休みすぎと思われるかもしれませんが、体型の変化には大きな影響があります）

同じ種目・メニューばかり繰り返している

筋肉のつき方がどこか偏っている、何だかバランスが悪いと感じるときには、

トレーニングの内容を見直す必要があるかもしれません。

例えば腕立て伏せ一つをとっても、そのバリエーションは多岐にわたり、

ターゲットとなる部位も微妙に異なります。

きっちりと正しいフォームで適切な回数を繰り返せることは立派なことですが、

同じような動作を繰り返してばかりでは、特定の部位にしか刺激が入らず、やがて体も負荷に慣れてしまいます。

腕立伏せであれば、

・手幅を変えてみる

・角度をつけてみる

・指や拳を突いて行う

など細かく変化をつけ、大きな筋肉だけでなくそこに関連する小さな筋肉や、インナーにまで刺激を与える工夫が大切です。

またそうして変化をつけてトレーニングを行う過程で、必ず理想のボディラインに近づくためのメニューが見つかります。

押す種目・引く種目のバランスが取れていない

ワークアウトには主に「押す種目」と「引く種目」の2種類が存在します。

例えばベンチプレスや腕立て伏せは押すほうの動作であり、

ラットプルや懸垂などは典型的な引く動作ということになります。

これらのバランスが不均衡で、「押す方ばかり」「引く種目ばかり」ということになると、

必然的に身体の前後（お腹側と背中側）でバランスの乱れが生じます。

こうした筋肉ならびにボディバランスそのものの乱れは怪我に繋がることはもちろん、

見た目にも悪い影響を及ぼすことは言うまでもありません。

「腹筋は割れそうだけど、なんだか背中はオジサンみたい……」という方は引く種目が圧倒的に足りていません。

逆に「背中はいい感じだけど、胸やお腹周りが頼りない……」という方は押す動作を増やしてみましょう。

前後バランスよく鍛えられると、総合的な身体能力も向上し扱える重量も増え、更に1段階上のボディメイクも見えてきます。

身体が硬い（動きの悪い部位がある）

ウェイトを扱うにしても自重を使うにしても、

筋トレの基本はフルレングスモーション、すなわち最大可動域での動作に違いありません。

身体が硬い、緊張している等の理由で動きの悪い部分があると、

怪我の原因になるのはもちろん、十分な負荷をかけたトレーニングが出来ません。

身体が硬いという自覚のある方は毎日お風呂上りに10分間、

「ここが硬い」という自覚のある部位を重点的にストレッチしていきましょう。

動きの幅が大きくなりすぎるのは問題ですが、より深く・より大きく関節を動かせることは、

筋肥大に繋がることに加え、姿勢の改善などボディラインのポジティブな変化にも関連しています。

怪我を防いで理想的なシルエットを手に入れるために、身体の柔軟性にも目を向けていきたいところです。

習慣的に摂取している食品・飲料などを見直す

非常に根本的な問題として、ボディメイクを妨げる食品や飲料を好んで口にしているような方は、

食習慣を見直す必要があるでしょう。

・糖分を多く含むもの（清涼飲料水・果物）

・脂肪を多く含むもの（揚げ物・スナック類）

・質の悪い脂肪（ジャンクフード・スナック類）

などは言うまでもなくボディメイクの目的と相反するものであり、

徹底的に遠ざけるべきとも言えます。

特に糖分を多く含むエナジードリンク・ジュースの類は積極的にカットすることで大きな変化が表れ、

揚げ物なども週に1回程度、チートミールとして摂取する程度にとどめることで、

腹筋が割れるなどはっきりとした改善が見られるでしょう。

どうしても甘いものやお酒が飲みたいという方も揚げ物と同様に、

「週末だけ」「午前中に少量」などルールを決めることで無理なくカットしていけると考えられます。

トレーニング後のプロテインは必須

せっかくトレーニングを頑張っても、効率的な栄養補給ができなければ効果は半減してしまいます。

可能な限りトレーニング後30分以内に15グラム以上のタンパク質・50グラム前後の炭水化物を取れることが理想ですが、

トレーニング直後にいきなり固形物を摂るのは困難な方がほとんどでしょう。

液体またはゼリー状のプロテインを事前に準備することで、効率的に摂取・吸収することが可能です。

プロテインをシェイカーと共に持ち歩くのが困難な場合、市販のプロテインドリンクやプロテインバーなどで代用することも可能です。

（コンビニでは乳製品または野菜ジュースなどを扱う陳列棚に置かれています）

プロテインという響きに抵抗のある女性の方は、牛乳や豆乳・大豆バーなどを摂取してもいいでしょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。