【宅トレ】サンドバッグが無くても出来る打撃トレーニング【護身術】

いつも心に1本の錆びついた4番アイアンを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延に伴い自宅待機が余儀なくされる中、

ストイックに自分を追い込むトレーニングに励んでらっしゃる方も少なくないでしょう。

今回はそんな自宅トレーニングをより刺激的に、そして効果的なものにするために、

サンドバッグを使わずに行える打撃トレーニングをご紹介いたします。

怪我を防いで楽しく鍛えるために

今回は直接モノを叩くトレーニングを紹介するわけですが、いくつか注意点があります。

まず、格闘技の経験が全くなく、これまでサンドバッグやミットを一度も叩いたことが無いという方は、

なるべく柔らかいものから叩くようにしてください。

いきなりハードなターゲットを叩いてしまうと、拳や手首はもちろん、肩や肘などの関節がこれまで経験のない衝撃に耐えかね、

思わぬ怪我に繋がる恐れがあり大変危険です。

まずはなるべく柔らかいものから叩き始め、慣れてきたら硬さや重さを加えるようにしていくことで怪我のリスクを軽減できます。

また同様にして正しいパンチや蹴りのフォームを把握していない場合も、首や腰に負担がかかったり、転倒して怪我をする可能性があり危険です。

ある程度シャドーボクシングなどで自分の身体に適した自然なフォームを身に着けたうえで取り組むようにしてください。

言うまでもありませんが、手首や拳のコンディショニングが不十分なままでハードなターゲットを叩くと怪我に繋がります。

最低でも拳立て伏せ10回以上、指立て伏せ10回以上を連続で行えることが目安です。このラインをクリアできていない場合は、

まず基本の腕立て伏せから始め、拳立ておよび指立てが普通に10回以上こなせるようになりましょう。

手首と指先のストレッチも忘れずに。

サンドバッグの代わりになるものとトレーニング方法

ここからはサンドバッグの代わりになるアイテムを、それらを使ったトレーニング方法と併せて紹介します。

路上のファイトなどセルフディフェンス全般に興味をお持ちの方はもちろん、

自宅にサンドバッグが無くフラストレーションが溜まっている格闘技経験者の方にも取り組んでいただける内容となっております。

事故や怪我に十分注意し、周囲の安全に配慮した環境で行ってください。

クッション・枕

一番身近で安全なミット代わりのアイテムは、何といってもクッションまたは枕でしょう。

思いきり叩いても怪我をする心配がほとんどないにも関わらず、

しっかりとインパクトの感触が得られるため初心者の方には持って来いのターゲットです。

掴んで殴る、両手で抱えて膝蹴りをするなどオーソドックスな打ち方のほかに、

顔を押し付けるようにしてクリンチの練習をしたり、そこから頭突きや肘打ちに繋げる動作も確認することができます。

普段硬いミットやサンドバッグを叩いているという方には物足りないかもしれませんが、

硬めの枕や低反発クッションを重ねるとそれなりの重さと強度が生まれインパクトの感触が大きくなります。

破れて中身が出てしまわないよう、カバーを重ね掛けするか、

ダクトテープ（ガムテープ）等でぐるぐる巻きにして補強してから叩くようにしましょう。

サッカーボールまたはバスケットボール

サッカーボールやバスケットボールはそれなりに強度があり、なおかつ一定の反発力があるためパンチング・バッグとして利用可能です。

強く叩きすぎると破損する可能性があるため注意が必要ですが、

ダクトテープなどで補強するか、本気で叩かないように工夫すれば怪我も回避できます。

その形状や大きさは人間の頭をイメージすることに適しており、

床に置いた状態でマウント状態を想定したパンチ連打（パウンド）、肘打ちなどの練習が理想的と言えます。

ネットなどに入れてぶら下げることができる場合はダブルエンドバッグのように反発を利用したディフェンスの練習も出来、

一石二鳥と言えます。

もしも本気でぶつけられる壁が近くにあるなら、メディシンボールのように壁に向かって全力で投げつけるだけで、

パンチを打つのに必要な全身の連動性を磨くことも出来ます。

しっかり下半身の力を使い切り、腰を回して上半身から腕に力を伝えるイメージを持ちながら投げていきましょう。

古い電話帳・漫画雑誌

古い電話帳や分厚いコミック雑誌をお持ちの方は、それらをガムテープ等でぐるぐる巻きにすることで”巻き藁”のように扱うことができます。

薄い雑誌も重ねることで同様の使い方できるため、適度な硬さと強度が感じられる厚さになるまで束ねましょう。

床に置いてボコボコ殴りつけて拳を鍛えるのが主な使い方ですが、

壁などに貼り付けることが可能な場合はゆっくりと色々な角度でパンチを打ち込んでもいいでしょうし、

脛の強さに自信があるなら蹴ってもいいでしょう。（反発が小さいため前蹴りや膝蹴りには適さないと考えられます）

このターゲットは想像より硬さがあるため、軽く叩いて不安を感じたときには叩く面にタオルを被せるか、

薄いクッションを挟むようにすることで安全性が確保できます。

ボストンバッグ・ドラムバッグ

強度のあるボストンバッグやドラムバッグをお持ちの方は、

そこに古い衣類や紙オムツのようなものを詰めることでサンドバッグの代わりとすることができます。

床に置いてボコボコ殴るだけでなく、抱えて後ろ向きに投げる、両端を掴んで膝蹴りを打ち込むなど、

かなり自由度の高い使い方ができます。

ボストンバッグの素晴らしいところは、水を入れたペットボトルなどを詰めることでケトルベルのような使い方も出来るようになり、

打撃と同時にケトルベル・スイングのような全身連動性を高めるワークアウトにも活用できる点です。

手ごろな大きさのバッグが無い場合は強度のあるリュックサックまたはスポーツバッグでも代用が可能です。

掴んで殴る、叩きつけるなど、思いつく限りの様々な攻撃方法を試してみましょう。

古いマットレスなど

大量に埃が舞うためオススメは出来ませんが、もう使っていない古いマットレスや布団なども、

打撃ターゲットとして活用することは可能と言えます。

マットレスを使う場合はそのまま壁に立てかけるようにして、

布団は圧縮袋などに入れて適度に空気を抜くことで安全に運用できます。

マットレスも布団も叩くと大量に埃が出るため、部屋の通気性を高めてしっかり換気しながら行うか、

しっかりマスクを着用して叩くようにしましょう。

サンドバッグの自作はハードルが高い

最終手段として、”サンドバッグを自作してしまう”という選択肢もあるのですが、

費用やリソース、スペースなど諸々考慮してもハードルはかなり高い印象があります。

まず強度を満たすためにある程度しっかりした土台を作るところから始まりますが、

そんな都合のいい素材は一般人が簡単に手に入れることはできません。

古いタイヤを積み上げてサンドバッグを作る方法などがYoutube上に多く見られますが、

廃タイヤも特別なコネでもない限りタダでは手に入りませんし、

何より本当に作れたとしても衛生面において不安が多すぎてとても使えません。

他にもサンドバッグを自作する方法は沢山ありますが、どれも特別なスキルや知識を持たない一般人には難易度が高く、

本当に安全に使えるものを作れる可能性は限りなく低いと考えられ、オススメは出来ません。

何か硬く重いものを叩きたくなった時には上で紹介したような身の回りのアイテムを有効活用し、

怪我に注意しながら、自分のペースで楽しくトレーニングしていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。