時間が無くても出来る筋トレ

いつも心に一台のハーレーを。どうもサイコ田中です。

とにかく現代人は性別年齢を問わず多忙です。

仕事に勉強、趣味に恋愛、充実しているからこその多忙とはいえ、身体を鍛える時間だって確保したいですよね。

今回はそんな多忙な日々を送る人でも、

最短4分できっちり追い込めるトレーニングメニューを紹介したいと思います。

朝起きて家を出るまで10分あるなら、歯磨きや洗顔などの習慣と一緒に、筋トレもしてみませんか？

時間とは作るもの

朝起きて時計を見たら家を出るまで10分しかない。帰ってきたらヘトヘトで風呂に入るのがやっと……。

本当に忙しいと、体力的にも時間的にも余裕がなくなります。

ですが一日は24時間、与えられた時間は平等です。一日を2時間を増やせるオプションなんて誰も持ってません。

だからこそ、時間は積極的に作っていかなくてはなりません。

朝起きて10分しかないなら、もっと早く寝て早く起きれば、1時間ぐらいは余裕が出来ます。

夜帰ってきたらボロボロに疲れていて何も出来ないなら、昼間に空き時間を確保すれば問題ありません。

「時間が無い」「疲労が限界」というのは、見方を変えれば誰でも同じことです。

皆が同じ条件ではありませんが、どんな人も大なり小なり制限のある生活を送っていることは事実です。

そんな厳しい条件の中でもストイックに己を高め、心技体を磨くからこそ価値があるのです。

毎日余裕で2時間から3時間、ワークアウトの時間を確保できるような生活が理想的だとは限りません。

フィットネスの分野でプロを目指すとか、それで食べているような人でもない限り、

一回のトレーニングは30分から40分で十分です。

その1時間にも満たない時間を、

テレビの前で漫然と過ごすのか、思いっきりゲームをやるのか、残りの仕事を終わらせるか、

それは各々の自由だと思いますが、

もしも目指す理想があるのならば、上半身裸になってイヤホンを耳に突っ込みましょう。

時間があったらやるのではなく、時間が無くてもやるのです。

最強の時短メニューで理想の身体へ

ジムに行く時間など無く、空いている時間もほんの僅かという状況でも、確実に追い込む方法はあります。

それは高負荷の自重トレーニングです。

自重トレーニングでも、最終的な目指すゴールは高負荷、低レップです。

自身の体重という負荷を最大限に生かし、最短時間、

そして限られたスペースで行えるメニューを3つ紹介しますので、是非今日から、今から挑戦してみてください。

腕立伏せのバリエーション

腕立伏せは、誰でも簡単に取り組めるメニューであり、自重トレーニングの基本の一つです。

普通に行うだけだと回数をこなさなければオールアウトには届きませんが、

やり方を変えるだけで一気に負荷は高くなります。

例えば3分から4分という時間が確保できるなら、

自分が一番苦手な形の腕立伏せを一回も膝をつかずに連続して行うことで、十分な強度のトレーニングになります。

ちなみに管理人の場合ダイヤモンド・プッシュアップ（ナロー・プッシュップ）が特に苦手なので、

イヤホンを耳に入れて3分から4分くらいの音楽をかけたら、その曲が終わるまでずっと動作を続けます。

途中きつくなったら一番上で止まりますが、絶対に膝はつきません。

このようにルールを決めれば、簡単に追い込むことが出来るうえに、持ち時間を最大限活用できます。

また3分未満の短い時間しかなく、普通の腕立では物足りないという方には、

片手腕立伏せというオプションがあります。

これは極めて負荷の高い運動であり、数回でも十分にトレーニング効果が得られます。

3回から5回を1セットとし、左右それぞれ2セットずつ行えば、

インターバルを考慮しても全体で2分程度の短い時間で終わります。

ただし強度は突き放したように高くなるため、怪我をしないよう、自身の体力・コンディションと相談しながら行うようにしましょう。

懸垂

懸垂は言うまでも無く、王道を行く自重トレーニングの一つです。

体重によって負荷が大きく変動するため、

重い人と軽い人では追い込み方が変わるので注意が必要です。

体重が重い人は、自分の限界まで上げればそれで問題ありません。

5回しかできなくても、あなたの体重が80キロを超えていれば十分な負荷なので気にする必要はありません。

問題は体重が軽い人です。体重60キロ代かそれより軽い人は、普通に何十回も繰り返せるので時間がかかります。

そこで、一気に負荷を上げるためのトリックを用います。

やり方はいたって簡単。バーの上まで顎が上がったら、

グリップを逆手から順手、順手から逆手と交互に入れ替えます。

全身の力を爆発させるように飛び上がり、バーから手が離れる瞬間に余計な力を抜いて重力に身を任せるのがポイントです。

限界まで繰り返したら終了ですが、30回以上余裕で出来るという人は負荷が足りてないので、

マッスルアップに切り替えることをオススメします。

マウンテンクライマー（Mountain Climbers)

1分間マウンテンクライマーを続けてくださいといわれたら、管理人は真顔で「嫌です」と答えます。

とにかくこの種目はそれぐらい効きます。1分といわず30秒でも、全力で続ければヘトヘトになります。

腹筋を追い込んで脂肪を燃やすのに特化した種目ですから、お腹周りの贅肉が気になる方にオススメです。

30秒×2回でも1分に収まりますし、慣れてきたら1分間を連続して行うだけでかなりの強度になるので時短に繋がります。

やり方はいたって簡単。画像のように腕立伏せの姿勢から足を前後に素早く入れ替えるだけです。

このとき、背中が反ったり、過剰に曲がったりしないよう姿勢には気をつけましょう。

また短時間でも汗だくになることは間違いないので、汗をかいても構わない格好や場所で行うようにしましょう。

あまりに多忙なら休むのもアリ

普段トレーニングをしている方で、あまり時間が取れない日が続いた場合、

思い切って休むのも効果的かもしれません。

トレーニングを積み重ねてきた年数などにもよりますが、

1週間程度の期間であれば筋トレを行わなくても、きちんと食事さえ摂れていれば筋肉はさほど落ちないとされています。

筋トレを継続するのはとても難しく、重要なことですが、見えないところに疲労が蓄積していることも事実です。

もしもあまりに多忙でトレーニングの時間を確保できないときが来たら、

思い切ってトレーニングを休み、100％休養に充てるのも悪くは無いでしょう。

関節や靭帯のダメージが回復し、適度にテンションが抜けることで、

今まで以上のパフォーマンスが出来るようになる可能性だってあります。

筋トレが出来ないストレスでイライラするかもしれませんが、それを上手く処理するための新しい趣味を見つけられるかもしれません。

時間を見つけて筋トレするのも大事ですが、

休めるときにきちんと休むのも身体を鍛える上ではとても大切なことです。

眠いときはたっぷり寝ましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。