身体を大きくする食事

いつも心に一曲のデスメタルを。どうもサイコ田中です。

今でこそ初対面の人にさえ「何かスポーツやってますか」と尋ねられるほど身体が出来上がった私ですが、

実は元々食が細く、病気を疑われるほどガリガリに痩せていました。

今日はそんな私が1年未満という短期間で体重を10キロ以上増やした食事法を紹介したいと思います。

念のため断っておきますが、あくまで体脂肪率を低く保ったまま（ほとんど筋肉の比重だけで）体重を増やすという意味です。

ただ太りたいだけの人は、せっせと油ものやお菓子を食べ、コーラを飲みましょう。手っ取り早く太れますよ。

プロテインやサプリは気休め

痩せていた頃の私の一番致命的な勘違いは、

とにかくプロテインとサプリメントを摂っていれば身体が出来るという思い込みでした。

残念ながらプロテインもサプリメントもあくまで栄養補助食品であり、主食の役割を担うものではありません。

身体を作るために必要な栄養は結局のところ、普段の食事から拾ってくるしかないのです。

そしてもっと極端な言い回しをすれば、とにかく量を食べるしかないということです。

本気で体重を増やしたければ、一日5回から6回、大体3時間ごとに何らかのたんぱく質と炭水化物を口にする必要があります。

ですがこれは私のように食が細い人や、時間が無い社会人にとっては現実的とは言えません。

そうした問題を解決するために存在するのが、プロテインです。

プロテインは手軽に用意できて、お腹にも溜まりません。一日に3回も間食として摂取していれば、十分なたんぱく質を補給できるでしょう。

しかし身体を大きくするのに必要な栄養は、たんぱく質だけではありません。様々なビタミン、ミネラルも一緒に摂らなければ筋肉は成長しません。

プロテインはあくまでトレーニング後や起床直後など、

まとまった食事を取るのが難しい状態でたんぱく質を補給するためのいわば「保険」に過ぎません。

サプリメントも足りない栄養を補うためのもので、それさえ飲んでいれば大丈夫というものではないので注意が必要です。

粉や錠剤で作られた身体は結局のところ、「それなり」にしかならないのです。

身体を大きくする食べ物

それでは実際に私が体重を増やすために積極的に食べていた食品を、オススメの食べ方と一緒に紹介したいと思います。

ここで紹介したメニューを参考に、ご自身が食べやすいと思うアレンジメニューを探ってみましょう。自分だけの得意料理が見つかるかもしれませんよ。

パスタ

パスタは、様々な種類と調理法のバリエーションが魅力の炭水化物です。

典型的なスパゲティからマカロニまで、色々な形状やサイズがあり、

ソースを変えるだけで全く別の料理になるのが特徴です。

量を食べるのが苦しくても、スープパスタのようにあっさりとした調理法にも対応していますし、サラダに混ぜるというオプションもあります。

GI値が極めて低いため、ご飯やパンを食べるよりも余分な脂肪がつきにくく、締まった身体が手に入ります。

私がよく食べるのは、卵かけご飯ならぬ、「卵かけパスタ」です。

作り方はいたって簡単。

好きな形と量のパスタを茹でたら、深めの器に盛り、生卵を2つから3つ落とすだけです。

あとは醤油やポン酢、ソースなど、お好きな調味料で絡めてかき込めば、

一気にたんぱく質と炭水化物を大量摂取できるという合理性の塊のような食べ方です。

こってりしたソースに絡んだパスタを頬張るのは苦痛という方も、

この方法なら卵が潤滑剤のような役割を果たすので、つるつると平らげることが出来るはずです。

私のオススメは、少し細めのスパゲティに卵2つ、きざみ海苔をまぶして、醤油をかけていただくというレシピです。

「今日はたんぱく質が足りてないな」と思ったら、

ここにツナ缶と茹でたブロッコリーをプラスすれば、和風しょうゆ味のツナサラダに変身します。

とにかくパスタの魅力は色々な食べ方を試せることですから、料理が苦手という人も茹でたパスタに色々な調味料や缶詰をトッピングして、

自分だけのアレンジレシピを見つけてみてください。食事がただの作業ではなく、楽しい時間になりますよ。

鶏胸肉

いわずと知れた鶏の胸肉です。

とにかくコストパフォーマンスに優れ、脂肪分が少ないことが魅力のたんぱく質です。

調理法は様々ですが、せっかく脂肪分が少ないのですから余計な油は使いたくありません。

茹でるのが最も理想的だと思われます。

私の場合、とにかく時間が無い多忙な生活を送っていた時期は、パスタと胸肉を同じ鍋で茹でていました。

パスタが適度に鶏肉のダシを吸うので風味がよくなり、時短にもなるという節約調理です。（色々とガサツなだけのような気もしますが）

ただ茹でて食べるだけでは味気ないので、軽くレモンを絞ったり、粉末のカレー粉をまぶすと味の印象が大きく変わります。

また寒い季節は適当に切った野菜と一緒に煮込んで固形コンソメで味を調えれば、栄養満点のポトフが出来上がります。

思い切ってカレーやシチューに丸ごと入れてしまうのも面白いですね。

フルーツジュース（スムージー）

女子力の高いサイコ野郎はスムージーを飲む……のではなく、

私はあくまで筋肉のためにフルーツジュースや野菜ジュースを飲んでいます。

筋トレ後にある程度の糖分を摂取すると、筋肉の回復を促す効果が期待できます。

どら焼きなどのスイーツが好ましいのですが、筋トレ直後に食べるのはちょっと苦しいですよね。

そんなときは、手っ取り早くジュースやスムージーを飲んでしまいましょう。

野菜や果物は食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、

特にリンゴやオレンジは代謝を改善し余分な脂質の吸収を抑える成分が含まれるためダイエットにも効果的です。

もちろん糖質には違いないので摂取量には注意が必要ですが、

糖尿病や心筋梗塞のリスクは野菜と果物を十分にとっていればある程度抑えられるという研究結果も確認されているため、あまり深刻に考える必要はなさそうです。

ちなみに私のオススメは、ミキサーを使って作る「オリジナルスムージー」です。

作り方はいたって簡単、自分が好きな野菜や果物を適度にカットしてミキサーに投入。以上です。本当に簡単ですね。

バナナを多めにするとややまったりとした印象になり、リンゴやオレンジをベースに作ると甘くてサラサラしたジュースが出来ます。

お好みで豆乳やヨーグルト、プロテインを混ぜてもいいですし、蜂蜜や甘酒で味を調えると、全く別のスイーツに仕上がります。

暑い季節は氷を少し混ぜると、のど越しのいいシェイクにもなります。

食事はきちんと三食バランスよく

ここまで、身体を大きくするのにオススメの食品を3つ紹介してきましたが、

結局のところ食事は毎日三回から四回、バランスよく食べるのが一番です。

好き嫌いせずに色々なものを食べることで、身体の成長に必要な栄養は満遍なく吸収されていきますし、何より飽きません。

決まったものをストイックに食べ続けるのもいいですが、

たまにはジャンクなものや甘いものも食べたりして、気分転換することも大切です。

たんぱく質も、肉以外に魚介や豆腐、ナッツ類など様々なものから摂取できます。

一つのものを漫然と取り入れるのではなく、様々な組み合わせや調理法で、賢く美味しく、そして楽しく栄養を摂れるよう心がけましょう。

そして好きな食べ物やレシピが見つかったら、それらを軸にPFCバランスやGI値、アミノ酸スコアを考慮したより高度な調整にも取り組んでみましょう。

身体の変化が実感できると、食事を管理するのがもっと楽しくなりますよ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。