【器具なし】首を鍛える安全・簡単なトレーニング方法【宅トレ】

いつも心に1杯のオン・ザ・ロックを。どうもサイコ田中です。

筋トレと言うとほとんどの方が胸や肩、背中などをメインに鍛えがちですが、

首まわりを鍛えることも大切です。

首が太くなることで顔が小さく見えて印象が良くなったり、

格闘技においては顎のタフネス・打たれ強さに密接な繋がりがあります。

今回は首を鍛えるトレーニングについて、器具を使わない種目と共にお伝えしたいと思います。

首を鍛えるメリットと注意点

首を鍛えることにはメリットが沢山あります。

・首が太くなることにより得られる小顔効果

・首から鎖骨にかけての力強い（男性らしい）シルエット

・いわゆる「スマホ首」（ストレートネック）の予防および改善

など、見た目に与える印象はもちろんのこと、

昨今問題視されているストレートネック（欧米ではナードネックとも）の予防・改善にも関連しており、

長時間PCを操作するデスクワークの方やスマホの操作時間が長い学生の方にとっても大きな意味があると言えます。

また格闘技などを学ばれている方や自己防衛に興味をお持ちの方であれば、

首を鍛えておくことで打たれ強さが増し、自己防衛手段としての頭突きを安全に運用できるでしょう。

メリットばかりと思われがちな首のトレーニングですが、注意点もあります。

まず首が太くなりすぎた場合、顔など見た目の印象はどちらかと言うと悪化してしまう恐れがあります。

骨格に見合った適度な太さに抑えれば好印象が得られますが、

太くしすぎてしまった場合は上半身全体がずんぐりとしたシルエットになり、ゴリラのような見た目になるため注意が必要です。

当然と言えば当然ですが首が太くなると特定の服は着づらくなるか、仮に着ることができたとしても、

全く似合わないという残念な事態も想定されます。

ファッションやスタイルにこだわりのある方は無暗に首を太くすることは避け、

僧帽筋など首から肩にかけてのラインに変化をつける部位をターゲットにするといいでしょう。

首を鍛える簡単・安全なトレーニング3選

ここからは簡単かつ安全に首を鍛えられるトレーニングメニューを、

難易度別に3つ紹介したいと思います。

特別な器具などは一切必要ありません。

首回りを入念にストレッチしたら、出来そうな種目から取り組んでいきましょう。

「ながらトレ」も可能な首振りトレーニング

首を鍛えるメニューで最も簡単かつ効果的なものは、

横になった状態で前後左右に首を振る、首振りトレーニングでしょう。

ベッドやベンチなど首が宙に浮く状態になる場所に仰向けに寝そべり、

首の体操をするときのように首を前後左右に倒すだけです。

仰向けに寝た状態で首を前後に振ることで首の前側が、

うつ伏せの状態では首の後ろ側を鍛えることができます。

ベッドやベンチが無ければ床に寝そべり、

腹筋運動をするときのような姿勢のままで首から上だけを浮かせても同様のトレーニングが可能です。

（上半身を一切動かさないよう意識することがポイントです）

寝転がったまま行えるため、好きなテレビ番組やネット動画を見ながら、

「ながらトレ」として取り組むことも可能な種目となっています。

だらだと横になっている時でも、気が向いたら首を動かしてみましょう。

壁に頭を押し付ける「壁ブリッジ」

首を鍛える代表的なメニューは、床に寝そべり首だけで上体を支えるいわゆるブリッジですが、

昨今は頸椎に大きな負担がかかるとして推奨されていません。

代わりに行える安全なトレーニングが、壁に頭を押し付けて行う「壁ブリッジ」です。

やり方はいたって簡単、タオルなどを間に挟んで壁に頭を押し付け、

ゆっくりと色々な方向に体重をかけていくだけです。

最初はなるべく壁に近いところに立ち、ゆっくりともたれかかるようにしましょう。

慣れてきたら徐々に壁から遠ざかり、最終的には壁に対して頭が垂直に当たっているような角度になることが理想です。

ぐりぐりと顎を引いたり顎を突き出したりして額から頭頂部を軸に圧力をかけていき、

首で体重を支えるイメージを持つことがポイントです。

壁に正対することで首の前側が、壁を背にして立つことで首の後ろが鍛えられます。

1回1分前後を目安に、1日2回程度行ってください。

格闘技をやるならハードに「首パンチ」

格闘技などを習っておられる方には、

自分で首をバンバン叩く「首パンチ」もオススメのトレーニング方法です。

何だか石器時代っぽい響きのあるトレーニングですが、

腹筋と同様「外力に対して硬化する」という特性を活用した合理的な鍛錬方法と言えます。

安全に行うためのルールとして、

・しっかりと顎を引くこと

・横になった状態で行うこと

という2つのポイントが挙げられます。

自分で自分を殴るわけですが、顎が揺れて危険な状態になるリスクはゼロではありません。

しっかりと顎を引き、脳震盪などを予防することが大切です。

また仰向けに寝転がった状態で行い頭を持ち上げるようにすることで、

自然と首に一定のテンションがかかり、より効率的に追い込むことが可能です。

（立ったまま行っても問題ありませんが、喉を打つなどして自爆するリスクがあるため推奨しません）

最初は軽い力で叩き、慣れてきたら徐々に叩く強さを増していくといいでしょう。

難しいときは、自分で肩を叩くときのように胸の前で腕を交差させて首の外側からポンポンと叩くようにしてみましょう。

こちらの種目は怪我の無いよう、無理せず自分のペースで行うようにしてください。

忘れそうなときは腹筋と一緒に

首を鍛えることを習慣化するまでは、意識していないと忘れてしまいがちです。

忘れそうなときには、腹筋とセットにしてしまうのが簡単でしょう。

仰向けに寝そべった状態で首を小さく前後させるだけでも十分テンションがかかり、

頭を床から離したままにするだけでも首のトレーニングになります。

首をメインに鍛える習慣が無かったとしても、腹筋運動を行う際に、

・頭を腕で支えない

・休憩するときも頭は浮かせたまま

・インターバル中に首を前後左右に振る

といったことを心がけるだけで、首を効率的に鍛えていく事が可能です。

首のトレーニングを忘れてしまいそうになった時には、

腹筋運動と一緒に行うか、腹筋の最中に思い出せるようにするといいかもしれません。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。