【一人で出来る】拳や手首を鍛えるトレーニング

いつも心に1人前の担々麺を。どうもサイコ田中です。

格闘技の経験の有無にかかわらず、素手でのパンチには常に怪我のリスクが伴います。

今回はバンテージもグローブもない路上のファイトにおいて、

拳や手首を傷めないために出来るトレーニングをご紹介します。

自宅で一人でもできる内容となっていますので、ゆっくりと自分のペースで、

まずは出来そうなメニューから始めていきましょう。

まずは正しいパンチの打ち方から

拳や手首をどれだけ強くしても、パンチの打ち方が間違っていては意味がありません。

プロ野球選手が怒りから物に当たり、自分の手を傷めてしまうといったトラブルは珍しくありません。

最もよくあるミスは、拳の骨の、小指側にあたる部位を強打してしまうことです。

薬指、小指の拳骨は非常に脆く、当たり所が悪ければあっけなく中手骨骨折のような大けがに繋がります。

常に人差し指と中指の拳骨をまっすぐ当てるように意識することで、自然と押し込む力も強まり、

正しいパンチが打てるようになります。

基本的なパンチの打ち方はこちらの記事でも紹介しています。ぜひ参考にしてください。

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今日から始める護身術19【パンチの基本】

拳と手首を鍛える3つのメニュー

ここでは拳や手首など、パンチを打つことに関係する筋肉群を効果的に鍛えるメニューを、

部位別に3つ紹介したいと思います。

自室でゆっくり、自分のペースで行える内容となっています。

自身の体力や体調と相談し、安全に配慮して行ってください。

重いものをできるだけ長く持つ

こちらは単純な握力と前腕の筋持久力を高められるメニューとなっています。

何でもいいのですが、ある程度重さのあるものを限界まで手に持ち続けるだけです。

ダンベルはもちろん、本などを詰めたカバンでもいいでしょう。

両手に同じくらいの重さのものを持ったら、限界までホールドして、前腕がパンプするのを感じましょう。

もし十分なスペースがあるなら重りを持った状態で真っ直ぐ歩くのも効果的です。

私の場合は、災害時用の水が入った10リットルのウォータータンクを両手に持ち、

何も考えずにぼんやり海外ドラマを見ます。疲れたら降ろして、またしばらくしたら限界までホールドします。

手をひたすらグーパーさせる

こちらも握力を鍛えるメニューですが、こちらはいわゆるクラッシュ力＝握りつぶす力を鍛えるメニューとなっています。

肩に力が入らないように注意しながら両手を胸の前に突き出したら、

そのままひたすら手を握って、開いて……というのを繰り返すだけです。

一定のリズムをキープしながら、手を開くときはしっかり指を伸ばし、握るときはしっかりと力を入れましょう。

回数や時間を決める必要はありません。前腕がしっかりパンプするのを感じられればそれで十分です。

上のホールドトレーニングと同様、

テレビやネットの動画などを見ながら気楽に行うのが続けるコツです。

座って静かに行えるので、休憩時間などにコソコソ鍛えるのにも向いています（見つかった時の言い訳は考えておきましょう）。

指立て伏せ・拳立て伏せ

通常の腕立て伏せを、五本指あるいは拳を突いて行うだけです。

指の骨の脱臼や手首の怪我を防止するのに欠かせないメニューとなっていますので、週に2回は行うようにしてください。

指立て伏せを行う際の注意点は、滑りやすいフローリングや手汗の影響を受けるマットの上で行わないことです。

しっかりと指先のグリップが効く状態で、怪我に十分注意して行ってください。

拳立て伏せを行う際は、最初は柔らかいマットの上などでも問題ありませんが、

慣れてきたらなるべく固いフローリングやコンクリートの床で行いましょう。

拳を普段から固い感触のものに慣れさせておけば、いざというときインパクトの衝撃に戸惑うことがなくなり、

迷いなくパンチを打ち込めます。

指立て伏せも拳立て伏せも、怪我に十分注意しながら、10回2セットを目安に行ってください。

手首・前腕を鍛えてモテるマッチョに

男性の方は、どうせ鍛えるなら女性にモテたいですよね。

手首の周りや前腕は、夏場はもちろんちょっとした機会に袖をまくり上げたときに露出する部位です。

このあたりの筋肉が発達しているのといないのとでは、明らかに女性のリアクションが変わってきます（個人の経験に基づいた感想です）。

胸やお腹、背中を大きくすることも大切ですが、

しっかりと手首や前腕を鍛えておけば、いざというとき役立つ上に、異性の評価も上がります。

上に紹介したトレーニングは地味なメニューばかりですが、いわゆる「ながらトレ」も含まれていますので、

ぜひ空き時間を活用して、強くてモテる男らしい腕を手に入れてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。