【超時短】極限状態を生き抜く肉体を作る4種目

いつも心に1枚の怪しい割引券を。どうもサイコ田中です。

このブログを読んでくださっている方の多くは恐らく、護身術や格闘技に興味をお持ちなのだと思いますが、

結論から申し上げて、やはり勝つためにはある程度体を絞らなくてはいけません。（当たり前のことですが）

しかしながら、一口に体を絞るといっても、何から始めて何を目指せばいいのかがわかりませんよね。

この記事では、筋トレの習慣もなく、格闘技などの経験もない方を対象として、

サバイバル能力を高めるために取り組むべき基本的なトレーニング種目を4つ紹介します。

無駄に長い前置きはこのぐらいにして、さっそく本題に入りましょう。

基本は”押す・引く・回す・走る”の4つ

自衛能力を高めることに直結するトレーニングの基本は、

・押す

・引く

・回す

・走る

の4つとされています。

やることが多く感じるかもしれませんが、

一つの項目につき種目は一つで、合計4種目をきちんとこなせば問題ありません。

一つひとつ、やれることから、やれる範囲で取り組んでいきましょう。

あなたが何かを変えたいとか、本気で強くなりたいと思っているなら、まずは始めることが第一歩です。

”サバイバル仕様”の肉体を作る4種目

では具体的にどんなトレーニングを行うべきなのかを説明します。

ここで紹介するトレーニングは、自身の体調や体力と相談し、

無理のない範囲で、十分安全に配慮したうえで行ってください。

ベンチプレスまたは腕立て伏せ

いわゆる「押す種目」です。

ジムに通うことが可能な方はとにかく軽い重量からベンチプレスを、

本当にスペースも時間も限られているという方は、腕立て伏せから始めていきましょう。

押す力は、パンチを打つことなどに関連するのはもちろん、

重い障害物を動かすなど地震や台風といった災害時にも役立ちます。積極的に鍛えましょう。

腕立て伏せの場合、限界まで行うことが条件です。

懸垂

「引く種目」の代名詞的な種目です。

難しいことを考える必要はありません。自分の背よりも少し高い鉄棒か何かにぶらさがり、

限界まで懸垂の動作を繰り返すだけです。

うまくいかない場合は握り方を順手から逆手にしてみたり、

反動を使って上がってから、ゆっくり降りることを繰り返してもいいでしょう。

1回も上がらないという方は、まず体重を落としましょう。

ロシアン・ツイスト

回旋系の種目です。

しっかり全身のバランスを保ちながら、ゆっくりと上体を左右にひねっていきましょう。

休まず限界まで行い、一度休憩をはさんでもう1セットできるのが理想です。

こうした回転の動作は、パンチやキックなどの打撃技や、重いものを振り回すといった場面において力を発揮します。

正しいフォームでロシアン・ツイストができるようになったら、

次は肘打ちやパンチなどの動作を組み合わせて変化をつけましょう。

100メートルダッシュ

別に100メートルでなくても構いません。

ある程度の距離をダッシュする習慣は、下半身のみならず全身の連動性を高めることにつながる上に、

単純な心肺系のスタミナ強化にも関連します。

また非常事態に現場から素早く離れるための「逃げ足」を作るために必要不可欠なメニューであることは言うまでもありません。

だらだらと長い距離をジョギングするのではなく、短い距離をダッシュで往復すれば時短にもなります。

食事制限や過剰なケアは必要ない

あなたが目指しているのがボディビルダーやフィジーカーではないなら、

必死に食事を管理したり、休息に気を使う必要はそれほどないと言っていいでしょう。

均整の取れた男らしいボディラインには誰もが憧れるものですが、それがゴールではない以上、

意味もなく高い理想を掲げて努力するのは時間や体力の無駄遣いになります。

高いプロテインやサプリメントの類を揃える必要もありません。

普通に三食きちんと食べて、お酒や間食を控えめにすれば一か月もたたないうちに体は変わってきます。

ただし、現時点であまりにも体脂肪の割合が高い方は、ある程度の節制は必要でしょう。

懸垂などは体重が重すぎると困難になるメニューです。靭帯や関節へのダメージも考慮して、

太りすぎの自覚がある方は、まず体重を落としましょう。

逆に痩せすぎという方は、段階的に食事の量を増やすところから始めてください。

上に挙げた4種目は、すべてを同じ日に行っても問題ありませんし、

体調や時間の都合などに合わせて分割しても問題ありません。

どの種目も週に最低3回は行うようにしましょう。

十分なウォーミングアップとストレッチを忘れずに。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。