今日から始める護身術２７【護身に役立つストレッチ】

いつも心に1本のフォールディングナイフを。どうもサイコ田中です。

性別年齢を問わず、とにかく現代人はストレスを抱えがちです。

特にデスクワーク主体の働き方をされている社会人の方や立ちっぱなしの作業が多い方は、

腰や肩、首などに疲労や痛みを感じることが多いかもしれません。

今回はそうした身体の硬さや不調を取り除きながら、

いざという時身を守れる身体を作ることに繋がるストレッチを紹介したいと思います。

180度開脚は出来なくても問題ない？

身体の柔軟さというと、脚がしっかり180度開いて、胸がぺたっと床につくのを理想と思ってしまいますが、

あなたの目的が身を守ることならば、そこまでの柔軟性は必要ないかもしれません。

当然のことながら、腰や股関節が柔軟であれば運動時の怪我を防げるうえに、

脚を高く上げる蹴りなどがスムーズに繰り出せるようになります。

しかし現代護身術において、ストリートファイトで蹴りを使うことは好ましくないとされており、

特に動きが大きくバランスを崩しやすいハイキックなどは推奨されません。

護身テクニックとして特に効果的とされる膝蹴りや金的蹴りを無理なく蹴れるために、

前後左右にしっかり180度開くような股関節の柔軟性は不要です。

膝が曲がってもいいので、無理なく気持ちよさを感じられる範囲で、

太ももの裏（ハムストリングス）や背中の筋肉を伸ばせればそれで十分です。

格闘家を目指すとか、しっかり身体づくりに取り組むのであればまた話は違ってきますが、

あなたが目指すのが「いざという時動ける身体」というレベルであれば、

身体が硬いことを気にしすぎる必要はありません。

むしろ気にしすぎると身体はどんどん硬くなってしまうので、

しっかりリラックスできる時間に全身の力を抜いて、「脱力する」という感覚のほうを意識していきましょう。

あなたの”護身力”を底上げする3つの簡単ストレッチ

ここでは10分から15分という短い時間で無理なく行えて、

身を守ることにも役立つストレッチを3つ紹介します。

お風呂上りや運動の後などある程度身体が温まっている状態で、

ゆっくりと自分のペースで行ってください。

＊＊＊ストレッチ中に痛みや違和感が生じた場合は中止してください＊＊＊

背中・肩のストレッチ

ヨガでは「猫の伸びのポーズ」とも呼ばれるストレッチで、

主に肩から背中にかけて、上半身全体を伸ばすのに効果的です。

四つん這いの姿勢から腕を前に伸ばし、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきましょう。

猫をイメージしてしっかり脱力し、出来る限り胸を床に近づけるのがポイントです。

ゆっくり息を吐きながら、15～20秒を目安にじっくり伸ばしていきましょう。

猫背のような姿勢の問題を改善すると同時に、上半身全体の柔軟性を高めることで、

パンチや肘打ちのキレと破壊力をアップさせる効果が期待できます。

腰・背中のストレッチ

脚を延ばして座った状態から片方の脚を曲げ、もう片方の脚をまたぐようにします。

そこから曲げた脚の膝に反対側の腕をかけて上体を捻り、後ろを見るようにします。

息を止めないように注意しながら15～20秒かけてゆっくり伸ばしていきましょう。

腰痛の改善にも繋がると共に、パンチと蹴りの動作に不可欠な腰の回旋運動をスムーズにする効果が期待できます。

慣れてきたら腹筋の動きにも注意を向けてみましょう。

太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

胡坐をかくような座り方から片方の脚を伸ばし、上体を倒していきます。

背筋を真っ直ぐに保ちながら、ゆっくり息を吐いて15～20秒維持します。

硬さや痛みのある人は決して無理をせず、適度な伸びと気持ちよさを感じてください。

（膝が曲がってしまっても問題ありません）

継続することで腰痛等の改善はもちろん、下半身の歪みも徐々に矯正されていきます。

（O脚やX脚でお悩みの女性には特にオススメのストレッチです）

ハムストリングスの柔軟性は前蹴りや金的蹴りなどのキックの破壊力と安定性、

組み合った体勢での粘りなどに関わります。

”首”がつくところをしっかり伸ばそう

首や手首、足首など、”首”がつく部位の柔軟性は非常に重要です。

首の柔軟性は頭を殴打されるなどした際のダメージを軽減することに繋がり、

手首の柔軟性は自分のパンチで自爆するリスクを大幅に軽減します。

また足首の柔らかさは蹴り技を繰り出す際の安定性に大きく関与するとともに、

走って逃げる際に生じる捻挫などの怪我を防ぐうえで不可欠です。

ストレッチと聞くと屈伸や開脚など大きな筋肉や靭帯・関節にばかり目が行きがちですが、

路上のファイトなどの極限状態を想定するのであれば、

手首や手の指など、小さく繊細な部位の柔軟性も無視できません。

仕事や勉強の合間に首を回したり手首をいろんな方向に捻ったりして、

疲労やストレスとうまく付き合いつつ、「常時臨戦態勢」の身体を作っていきましょう。

ストレッチ中はあれこれ余計なことを考えず、しっかりとリラックスすることを忘れずに。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。