【QuickTIPS】セルフディフェンスに活かせる脚のトレーニング【護身術】

いつも心に1年分の天然岩塩パウダーを。どうもサイコ田中です。

突然ですが皆さんは身体を鍛えていらっしゃるでしょうか？

1日10分の腹筋運動、100回の腕立て伏せ、仕事の合間に握力グリップ……など、

鍛え方は様々でしょうが、脚のトレーニングも蔑ろにせず行っていきたいところです。

今回は下半身にフォーカスしたトレーニングメニューを、

セルフディフェンス（護身術）に活かせる種目を中心に紹介しようと思います。

（カテゴリは【筋トレ】にするかどうか悩みましたが、今回はあえて当ブログのメインコンテンツである【護身術】としました）

走り込みは意味が無い？

近年ではスポーツ科学が急速に発達し、

一昔前までは不可欠な基礎トレーニングとして扱われていた長距離走も、

その効果が疑問視されていることは動かしがたい事実です。

心拍数を上げたり持久力を付けることが目的であったとしても、

その種目やカテゴリは多岐にわたり、長い距離を漫然と走ることそのものが持つ効果は薄いでしょう。

縄跳びやラダーワークでも同様の効果が得られるうえにアジリティ強化にも繋がり、

ボクシングなど格闘技においてはフットワークスキルの向上にも期待が持てます。

また単に長い距離をダラダラと走るよりも、

シャドーや軽いパッドワーク、サーキットトレーニングなどを取り入れたほうが遥かに効率的であり、

時間の管理が困難な多くの社会人にとっては理にかなっていると言えそうです。

「走ること」が目的ならば長い距離を走る事には大きな意味があると言えるでしょうが、

あなたの目的が「闘うこと」「生き残ること」ならば、

時間と体力を無意味に浪費するロードワークメニューは、その質と量をすぐにでも見直すべきでしょう。

身を守ることに役立つ4つの下半身強化種目

ここからは護身術——特にパンチなど打撃テクニックの強化と密接な繋がりがある下半身トレーニング種目を、

誰でも自宅で行えるような内容に絞って4つお伝えします。

無理せず自分のペースで行える内容がほとんどとなっておりますので、

身を守ることに興味をお持ちの方は是非一度参考になさってください。

ランジ（ブルガリアン・スクワット）

ランジは、ブルガリアン・スクワットまたはスプリット・スクワットなどとも呼ばれ、

主に太腿——ハムストリングスの強化を目的とした種目です。

やり方は至って簡単で、

1．両足を肩幅に広げて立つ

2．片足ずつ大きく前に踏み出し、元の姿勢に戻る

基本的にはこの2ステップを繰り返すだけです。

この際膝が内側に入ったり、外に広がり過ぎたりしないよう注意し、

なるべく歩幅を前後に広く取り、膝が地面につく寸前まで腰を落とすことがポイントです。

10回1セットとして行い、3から4セットを目標に行ってください。

慣れてきたら12回、13回と1セット当たりの上限回数を増加し、

尚且つ一つ一つの動作をゆっくりと行うことで負荷を高めることが可能です。

カーフレイズ

ふくらはぎの所謂ヒラメ筋を鍛える種目です。

ジャンプや細かい姿勢制御に関連した筋肉であり、

パンチ・キック、フットワークなど打撃系スキルの全てと密接な繋がりがあります。

やり方はランジ同様簡単で、

1．両足を肩幅よりやや狭くして立つ

2．そのままゆっくりと踵を上げて爪先立ちになる

3．限界まで上がったらゆっくりと地面に踵を付ける

以上3ステップを一定のリズムで繰り返すのみとなります。

階段や小さな踏み台の上で踵がはみ出た状態で行うことにより負荷が高まり、

動作の頂点で一定時間静止することでも強度が上がります。

12～15回程度を1セットとし、合計3セットを目安に行ってください。

その場でジャンプ

文字通り、その場でジャンプするだけです。

要するに縄跳びの代わりとなる種目ですが、

広いスペースやロープが無くとも行えることが最大のメリットです。

（とはいえある程度の騒音は避けられないため、集合住宅などでは注意が必要です）

最初は両足を肩幅よりやや狭めて立ったところから、

なるべく一定のリズムでジャンプします。

続いて同じリズムで左右の足を交互に地面から離します。

（わかりにくければ、その場で小走りするようにしてもOKです）

最後に片足立ちで15回から20回ジャンプして終了です。

集中して下半身のアジリティを高めるなら週に3から4回以上、1回10分前後で行い、

他の種目を行う前のウォームアップとして心拍数を上げる目的で行ってもいいでしょう。

反復横跳び

学生時代のトラウマが蘇るという方がいらっしゃるかもしれませんが、

（かくいう管理人もその一人に違いありません）

反復横跳びの動作はそれそのものが高効率のフットワークトレーニングとなっており、

下手なラダーワークを繰り返すよりもよほど効果的と言えるでしょう。

駐車場の車止めなど目印になるものを設定して行えるのが理想ですが、

無ければ道路に水で線を引いてもいいでしょう。

一定のリズムを保ちながら目印の間を行ったり来たりするだけですが、

漫然と行うのではなく常にペースと呼吸を意識し、

1週間ごとに回数を記録しながらペースアップを目標に行っていきましょう。

1分間連続で試行し30秒間のインターバル、

計4回の試行を目安に取り組んでください。

（膝や腰などに負担がかかる種目のため、決して無理をせず自分のペースで行ってください）

”スキマ時間”を見つけて効率的に

さてここまで護身に役立つ4つの下半身トレーニング種目を紹介してきましたが、

全てをしっかりとこなすのは難しいと感じる方が少なくないでしょう。

「ちゃんとやらなきゃ……」という真面目な姿勢も大切ですが、

疲れが溜まっているときに無理をするのは逆効果です。

少し心身にゆとりのある休憩時間に軽くランジのような動きをするだけでもいいでしょう。

電車を待っているときにちょっとつま先立ちをするだけでもいいのです。

多忙な日々の中でもちょっとした”スキマ時間”を見つけ、

気長に、尚且つ自分のペースで取り組めればそれで十分です。

無理せず毎日少しずつでも強くなっていけるのなら、

あなたが今よりも弱くなることは決してありません。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。