【器具なし】自宅でゆっくりソロ・トレーニング【親子でも】

いつも心に1丁のプラズマ・ライフルを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、日本はもちろん世界中で外出自粛や対人接触回避といった対応が推奨される中、

自宅で待機を強いられているという方は少ないと思われます。

今回はそうした自宅で時間を持て余しておられる方に向けて、

自分のペースでゆっくり安全に行えるソロ・トレーニングを紹介したいと思います。

＊＊＊記事カテゴリを「護身術」としていますが、息抜きの運動（筋トレ）としても活用していただける内容となっております。＊＊＊

外出自粛の今こそ”地味な反復練習”を

性別年齢を問わず、とにかく現代人には時間がありません。

あれこれ用事をこなしているうちに気づけばもう夕方……ということはよくあることです。

料理や読書、筋トレなどやりたいこと、やらなければならないことに割ける時間は限られてしまうかと思われますが、

新型コロナウイルスの蔓延により自宅待機を強いられている今こそ、時間をしっかり使い切っていく意識が大切です。

普段は雑にやっている部屋の掃除を丁寧にやってもいいでしょうし、

積みあがっている本やゲーム、プラモデルの山を崩していくのも面白いでしょう。

そんな余裕のある時にこそ集中して取り組みたいのが、地味な単純作業・反復運動などです。

私はとにかくキーボードのブラインドタッチが苦手でどうにもタイピングがヘタクソなので、

この機会にブラインドタッチの練習に取り組もうと考えています。（ブログの執筆もブラインドタッチの練習という意識で続けています）

また普段は適当にやってしまいがちな体幹トレーニングも、

地味で面倒くさいチューブを使ったワークアウトも、真面目に取り組むいい機会として捉えています。

普段は30分から1時間しか使えない時間が5倍にも6倍にも膨れ上がっている今、

「時間がかかる」とか「余裕がない」という理由で遠ざけていたあらゆる物事に対して、

一切言い訳せずに向き合う姿勢とモチベーションの維持こそが最大の課題です。

ものぐさで何をやるのも面倒に感じてしまうという方も、普段から高いモチベーションを保てているという方も、

自分にとって「嫌なこと・面倒なこと」から率先してクリアしていきませんか。

自宅でゆっくり強くなるソロ・トレーニング

ここからは自宅でゆっくり安全に行えるソロ・トレーニングの内容を、

ウォーミングアップから順を追って紹介していきます。

普段運動習慣のない女性はもちろん、高齢の方やお子様にも実践していただけるよう、

全体的に強度の低いトレーニング内容となっています。

ぜひ親子で一緒に楽しく動いてストレスを解消し、免疫力を高めていきましょう。

ダンベルなどの器具は一切必要ありません。タオルが1本あれば十分です。

＊＊＊十分なスペースと安全性を確保した環境で行ってください。

また集合住宅等にお住いの場合は階下や隣室の方に配慮してなるべく静かに行い、

運動中に痛みや違和感が生じた場合は、すぐに中止してください。＊＊＊

ウォームアップ（動的ストレッチ）

怪我を防ぐうえでウォームアップは欠かせません。

10分から15分間、全身の筋肉をほぐすイメージでリラックスして行っていきましょう。

動的ストレッチを兼ねた動きで構成されているため、ストレッチを別途行う必要はありません。

左右パンチ連打（ラッシュ）

脚を肩幅に開いてゆったりとファイティングポーズを取り、

顔の高さに真っ直ぐパンチの繰り出していきます。

最初はゆっくりと繰り返し、肩の周りや背中の筋肉がほぐれてきたら、徐々にペースアップしていきます。

顔の高さよりも上にパンチを打つことで肩に刺激が入り、

下を向いてパンチを打つことで肩甲骨の動きがスムーズになります。

余裕のある方は500mlのペットボトルを両手に持って行うことで強度を高めることが可能です。

リバースランジ・キック（スクワット・キック）

パンチ連打が終わったらファイティングポーズのまま、

片方の足を後ろに2歩から3歩分引いて、膝が床に触れるギリギリまでゆっくりと腰を落としていきましょう。

太ももの前側の筋肉（腸腰筋）がストレッチされるのと同時に、下半身と体幹部（腹筋・背筋）が刺激されます。

左右の足で交互に何度かリバース・ランジの動作を繰り返したら、

今度はランジの体勢から戻るのと同時に前方にキックを放っていきます。

膝が曲がったり、ふらついたりしても構いません。

腰からお腹の高さを目安に、足を投げ出すようなイメージで蹴っていきましょう。

キックの動作によりハムストリングス（太ももの裏側）の筋肉もストレッチされます。

もしもランジでうまくバランスが取れなければ、スクワットの動作から前方へキックでも構いません。

肘打ち・ヘッドスリップ

ランジ・キックが終わったらそのままファイティングポーズを保ち、

利き腕側の足を半歩から一歩後ろに下げ、やや斜に構えてください。

そのまま左右の肘を、大きく円弧軌道を描くようにして前に突き出します。

肘打ちのポイントは、しっかり脚と腰を回し切り、下半身から力を伝えることです。

こうすることで打撃の破壊力が増し、回旋動作により背中から腰回りを無理なくストレッチさせることができます。

肘打ちを何度か繰り返したら、ファイティングポーズを保ったまま上半身を左右に倒していきましょう。

前から飛んでくる真っ直ぐのパンチをかわすイメージで、

上半身を斜め前に倒すようにするのがポイントです。

肩から背中、腰の周辺でうまく脱力を意識できると、ヘッドスリップがスムーズになっていきます。

上半身全体のストレッチにもなるので、構えを左右でスイッチしたりして肘打ちと組み合わせながら行っていきましょう。

自重トレーニング

自宅で行うトレーニングとして絶対に外せない自重を使ったトレーニングです。

体力や運動習慣の有無などレベルに合わせて強度を柔軟に変化させることが可能となっています。

痛みや違和感のない範囲で、楽しみながら行っていきましょう。

腕立伏せ（プッシュアップ）

上半身を総合的に鍛えることのできる万能メニューです。

10回から12回を目安にゆっくりと行い、難しければ床に膝をついて行うか、

壁を押す動作を15回～20回繰り返すことでも同様の効果が得られます。

体力に自信のない方はまず10回の壁押し（Wall-push）から始めていきましょう。

もちろん自信のある方は拳立てや指立てを行っていただいても結構です。

10回～12回を1セットとし、30秒から1分間のインターバルを挟んで3セットを目標に行っていきましょう。

（お子様を背中に乗せて行っていただくのが管理人のオススメです）

プランク（ボディ・ソー）

床に左右の肘をつき、腕立て伏せの姿勢のように上体を浮かせて支えます。

お尻にもしっかり力を入れ、腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎないよう注意しましょう。

プランクの姿勢は30秒を目標に維持し、難しければ時間を短くするか、膝をついて行っていただいても構いません。

余裕のある方はプランクの体勢を1分程度維持するか、プランクの姿勢のまま上体を前後に揺するボディ・ソーに挑戦しましょう。

スクワット・アッパー

ウォームアップにて行ったランジ・キック（スクワット・キック）とよく似た運動です。

脚を肩幅よりやや広く開いて立ち、ゆったりとしたファイティングポーズを取ってください。

そこからなるべく素早く腰を落とし、立ち上がると同時に左右のアッパーを打っていきます。

アッパーカットの打ち方は大体で構いません。

大切なことは、下半身から上半身へと力を伝える連動性をしっかり意識することと、

限界まで同じ動作を繰り返して下半身を追い込むことです。

回数などは決めず、下半身が苦しくなってくるところまで行っていきましょう。

もちろんフックやストレートなど、アッパー以外のパンチを打ってもOKです。

タオル引き（タオル・プル）

適度な長さのタオルを一本用意してください。

あとは簡単、タオルを上下左右、色々な方向に精一杯引っ張るだけです。

限界のところまで力を加えたら、そこから20秒～30秒維持してみましょう。

肩や前腕（握力）などが無理なく鍛えられます。

またお子様と一緒に行う場合、1本または2本のタオルを引っ張りあうのも面白いかもしれません。

（十分安全に配慮したうえで行ってください）

シャドー・ボクシング

トレーニングの締めにシャドーを行うことで脂肪燃焼効果が高まるのと同時に、

全身の筋肉をほぐす効果が期待できます。

無理せず自分のペースで、ストレス解消を兼ねて楽しみながら行っていきましょう。

ここではシャドーを行う際の注意点を、コンビネーションの例と共にお届けします。

ワン・ツー

ボクシングにおける最も基本的なコンビネーションです。

足を肩幅に開いて立ち、そこから利き腕側の足を半歩から1歩後ろに下げて斜に構えます。

前に出ているほうの腕は目線の高さに、利き腕側の拳は顎にしっかりくっつけましょう。これで基本のファイティングポーズは完成です。

そこから前のほうの手（右利きであれば左手）を真っ直ぐ前方に打ち込み（ジャブ）、

戻すと同時に利き腕（右利きであれば右手）側のパンチ（ストレート）を打ち込みます。

ジャブとストレートのような直線軌道のパンチを打つ際は、肘が外に広がらないよう注意しながら、

腕が大きく回旋したり円弧軌道を描くことの無いよう、最短距離を点と線で結ぶイメージで打つことが大切です。

ワン・ツー・スリップ

ワン・ツーがスムーズに出来るようになってきたら、上体を左右に倒すスリップの動作を加えていきます。

ウォーミングアップで行ったヘッドスリップの動きを思い出し、

上体をやや斜め前方に傾けるイメージで頭を振っていきます。

しっかり基本姿勢（ファイティングポーズ）を維持したまま、ワン・ツーの後に右スリップ、

ジャブの後に左スリップなど変化をつけていくことで、パンチだけでなくディフェンスの技術も身に付きます。

もちろんスリップ→パンチとしても構いません。スリップとパンチを組み合わせて自分だけのコンビネーションを作ってみましょう。

ワン・ツー・カバー（ブロック）

ワン・ツー・スリップもスムーズに出来るようになってきたら、今度は腕でパンチを防ぐ動作を加えてみましょう。

ワン・ツーを打った後に構えが崩れないよう注意しながら、両方の前腕で顔を覆い隠すようにブロックの形を作ります。

相手のワン・ツーを防ぐイメージでしっかりとブロックの体勢を維持したら、間髪入れずにワン・ツーを繰り出していきましょう。

ワン・ツー・ブロック、ワン・ツー・ブロックというリズムを体で覚えながら、

時々ヘッドスリップも混ぜるとディフェンス技術の幅が広がっていきます。

パンチをブロックするときにはしっかり顎を引くのがポイントですが、

普通に構えている時もやや顎は引いておき、上目遣いに前方を見るようにする癖をつけるといいでしょう。

（どうしても顎を引くのを忘れてしまう時には、顎の下に丸めたタオルやテニスボールを挟むのが効果的です）

オススメはホールド種目で「ながらトレ」

デスクワークで普段は座りっぱなしという方は立ったままの、

立ちっぱなしの仕事をされている方は上半身にフォーカスしたホールド系種目が特にオススメです。

やり方はいたって簡単、つま先立ちや前後に脚を開いたランジの姿勢を、限界まで維持するだけです。

大きな動きも少ないため静かに行えるうえに、体幹安定性の強化にも役立つ優れた種目でありながら、

テレビや好きなネット動画を見ながら行えるという圧倒的な強みがあります。

普段は座りっぱなしでいることが多いという方はスクワットの体勢を維持するスクワット・ホールドを、

立ちっぱなしの作業が多い方は腕立て伏せを一番下まで降りたところで止めるプッシュアップ・ホールドを取り入れてみてください。

体力に自信の無い方は、つま先立ちの姿勢を維持するだけでも構いません。

怠惰なだけの空き時間が、ハードなワークアウトの時間へと生まれ変わることでしょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。