【器具なし】コロナ禍の今こそ取り組むべき肉体改造【宅トレ】

いつも心に一枚の万馬券を。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延に伴い、緊急事態宣言の延長も現実的になりつつある中、

自宅待機の時間を持て余しておられる方は少なくないと思われます。

今回はそんな外出自粛の今こそ取り組むべき肉体改造について、

ダンベルなどの器具を使わないトレーニング種目と共にお伝えしたいと思います。

食事を管理するのも今がチャンス？

新型コロナウイルスの感染予防措置として自宅待機が求められる中、

買い物に出かけるのも1週間から2週間に1度程度になっている方が大半だと思われます。

なかなか外に出られずストレスは溜まる一方かもしれませんが、

これを機に食事の内容を見直し、自分に合った肉体改造を進めるための土台作りが出来るかもしれません。

まず肥満傾向にある方は、必要最低限の食料のみを揃えるよう心がけ、

お酒やスナック菓子、脂質を多く含む食品（揚げ物や加工肉）を買い物かごに入れないよう工夫するだけで、

口に運ぶものを効率的に（半ば強制的に）制限できます。

普段から家にいると「なんとなく何か食べてしまう」という方は一般的な固形物ではなくプロテインバーやプロテインを、

甘い飲み物やお酒などは炭酸水のようなものに置き換えることで摂取カロリーを制限しつつ、

タンパク質の摂取比率を高めるだけで体が絞れてくる可能性があります。

また逆に痩せすぎ（ガリガリ）の傾向にあるという方は、たとえ食事の回数を増やすことが困難でも、

一回の食事を多く摂るように心がけたうえで、なるべく動かないようにしていれば自然に摂取カロリーの方が上回り、

必要な場所にしっかり筋肉をつけることができるかもしれません。（脂肪もある程度は蓄えられます）

標準的な体型を維持できているという方も、外出機会が減りつつある今こそ食事の内容を見直し、

絞れるところは絞り、筋肉を太く・大きくしたい部位はしっかり発達させ、よりメリハリのある肉体を手に入れましょう。

自宅で追い込む肉体改造メニュー4種目＋α

ここからはコロナ禍の今こそ取り組むべき肉体改造というテーマで、

部位や難易度別に4つのトレーニング種目＋αをご紹介します。

ダンベルなどの器具は必要ありません。

動きやすい服装に着替えて軽くウォームアップと準備運動を済ませたら、

好きな音楽をかけて取り組んでいきましょう。

＊＊＊十分なスペースと安全を確保したうえで、怪我の無いよう無理せず自分のペースで行ってください＊＊＊

逆立ち/三転倒立

自宅待機の今こそ取り組むべき肉体改造、オススメのトレーニング一つ目は、

シンプルな倒立または三転倒立です。

・体幹強化

・全身の血行改善

・リフレッシュ効果

など、逆立ち運動を行うメリットは多岐にわたります。

何もない状態でいきなり倒立の姿勢を取れることが理想には違いありませんが、

壁にもたれかかるようにして行っても、三転倒立のような姿勢でも効果があります。

難しければいわゆる”カエル倒立”のように両脚をたたんで両腕を床に突き、前傾姿勢でバランスを取る練習だけでも十分です。

1回1分・朝昼1回ずつの計2回（1分×2回）を目安に行っていきましょう。

即席ケトルベルでケトルベル・スイング

ケトルベルが無くても、ある程度強度のあるボストンバッグまたはリュックサックで代用が可能です。

バッグに本や水を入れたペットボトルを詰め、重さを調整しながら自分専用の即席ケトルベルを作ります。

水は基本的に1リットルで重量にして1kgに換算されるため、

10kgのケトルベルを作りたければ2ℓペットボトルにして5本、500mlペットボトルにして20本ということになります。

（500mlペットボトルを用いるのはあまり現実的ではないため、2ℓ飲料を消費するか緊急時保存用の水などを使うようにするのが理想です）

男性の場合は8kg~12kg、女性であれば4kg~6kg程度が理想とされていますが、

自身の基礎体力などに合わせて適宜調整してください。

即席ケトルベルが用意出来たら、あとはフォームに気を付けながら一般的なケトルベル・スイングを行うだけです。

しっかりと下半身から上半身へ力を伝えるイメージを持ち、

腕だけで振り回したり、背筋だけで力任せに持ち上げたりしないよう注意して行っていきましょう。

10回から15回を1セットとし、合計3セットを目安に無理せず取り組んでください。

雑巾がけのついでに腹筋をバキバキに

腹筋を鍛える種目として有名なものに、アブローラーを使ったトレーニングが挙げられます。

アブローラーが無ければ行えないものと思ってしまいがちですが、

タオルや紙皿のようなものを床に置いて滑らせるだけで、同様の効果が得られます。

タオルで行う場合は軽く湿らせて行うと床の拭き掃除にもなって一石二鳥です。

紙皿で行う場合は2枚の紙皿を床に並べ、それぞれに左右の手をのせ腕立て伏せのような体勢を作り、

そこから腕を前に押し出すように滑らせることで同様の運動効果を得られます。

（アーチャー・プッシュアップのような変則の腕立て伏せへも応用が可能です）

古い靴下や傷んだ衣類などを足のほうに敷き、足の方を引き寄せるようにすると更に負荷が高まります。

非常に負荷の高い種目となっておりますので、初心者や運動習慣のあまりない方は床に膝をついて行い、

中級者以上の方も腰痛などに十分注意して取り組んでください。

“ながらホールド”で下半身を追い詰める

暇で暇でどうしようもないので、映画やドラマ・アニメなどをひたすら鑑賞しているという方は少なくないかと思われます。

そんな時、ただ座って映像を眺めたり、寝転がってダラダラするのではなく、

立ち上がってつま先立ちの姿勢を保つだけでも下半身を鍛えられます。

つま先立ち以外にも、

・シンプルに片足立ち

・スクワットで腰を落とした姿勢を維持（スクワット・ホールド）

・空気椅子

など追い込む方法は無数に存在します。

特に普段はデスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いという方や、

最近下半身が弱ってきたと感じる40代,50代の方は、

ぜひ自分がやっていて一番きついと感じる体勢を、少しでも長く維持できるようトライしてみましょう。

かなり地味な運動ですが、翌日筋肉痛に襲われること間違いなしです。

バランスを崩して転倒したりしないよう周囲の安全には十分配慮したうえで、

一つの姿勢を30秒から1分間維持することを目標に行ってください。

（負荷が足りないと感じる場合は、ダンベルや重りになるものを持って行っていただいても構いません）

30秒間のパンチ連打でキレとスタミナを手に入れる

上に挙げた4種目に加えて、有酸素運動としてのパンチ連打を紹介します。

やり方はいたって簡単、30秒間から1分の間、全力で左右のパンチを繰り返すだけです。

足を肩幅に開いて立ち、胸の前に拳を構えたら、

タイマーが終わりを告げるまで全力でパンチ・パンチ・パンチ……様々なストレスを全てこの運動にぶつけましょう。

ポイントとしては、しっかりと腕を伸ばし切るように意識することと、

足もセットで動かすようにすることです。

腕をしっかり伸ばすことで上腕筋が強く刺激され、二の腕のシェイプアップにもつながります。

パンチを打つ際に小さくその場で足踏みをするようにステップを踏むことでふくらはぎや足首の周りにも負荷がかかり、

全身運動としての脂肪燃焼効率が飛躍的に向上します。

主に呼吸とリズム・ペースの維持に意識を向けつつ、

30秒から1分を1セットとし、3から5セットを目安に行っていきましょう。

まずは小さな変化を感じるところから

肉体改造の効果は、すぐには表れません。

人によっては体重が激減したり、短期間で一気に腹筋が割れることもありますが、

特に運動習慣のない方や筋トレ初心者の方については少なくとも最初の1か月程度は、ほぼ変化が無いと思ったほうがいいでしょう。

そんな変化を実感しにくい状況でも自分の身体が着実に変わっていることを感じるために、

・しっかり鏡を見ること

・体重および体脂肪率を記録すること

等は勿論のこと、

朝起きたときの疲労・倦怠感の有無や便通、関節痛などの改善が見られるかも意識すべきポイントです。

適度な運動により自律神経が整い始めると、日中の集中力が長く続いたり、寝つきがよくなるなどの変化が必ず出てきます。

すぐに身体のシルエットや見た目に変化が表れなくても、そうした小さな変化やある種の「心地よさ」「気持ちよさ」を感じることは、

トレーニングを続けるモチベーションに大きく関わってきます。

・ちょっとだけイケメンになった

・化粧のノリがよくなった

・食べ物が美味しく感じられるようになった

など、「思い込み」や「気のせい」のレベルで構いません。

あなた自身がポジティブな変化を感じていくことで、やる気が生まれ、トレーニングが続き、

また次の大きな変化へと繋がります。

その積み重ねの先には必ず、あなたが思い描く「理想の自分」が待っています。

どんな些細なことでも結構です。まずはその小さな変化に気づくところから、始めていきませんか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。