「ワンパンマン式トレーニング」で本当に強くなるためのヒント

いつも心に1頭の水牛を。どうもサイコ田中です。

突然ですが皆さんは、「ワンパンマン」という漫画をご存じでしょうか。

元々はウェブ上で公開されていたヒーロー漫画であり、2012年よりリメイク版が漫画誌に掲載され、

アニメ化もされており海外においても高く評価されている作品です。

この漫画の主人公サイタマはその名の通り巨大怪獣（怪人）をパンチ一発で沈めてしまう圧倒的戦闘力を持ち、

その秘密について、以下のようなトレーニングを行ったと語ります。

「腕立て伏せ100回、上体起こし100回、スクワット100回、そしてランニング10km。これを毎日やる」

本当にこのようなトレーニングで、人間離れした強さを手に入れることができるのでしょうか。

トレーニング内容そのものは至って平凡だが……

腕立伏せ100回、上体起こし100回、スクワット100回、ランニング10kmと聞くと、

何だか学生の部活における体力づくりのようで、平凡な印象を受けてしまいますが、

問題なのは「これを毎日やる」という部分です。

言うまでもありませんが筋肉は休ませることで回復し、回復の過程で初めて肥大化・強化されます。

どんな簡単なワークアウトでも毎日やってしまうと休養の時間が確保されないため、

結果的に筋肉は回復もしなければもちろん筋肥大もせず、ずっと疲労・破壊された状態が続いてしまいます。

このようなオーバーワークの状態は心身共に健全とは言えず、怪我をする一歩手前の非常に危険な状態とも言えます。

ワンパンマンの主人公サイタマが本当に毎日欠かさず上記のようなトレーニングを行ったのだとして、

どこも怪我することなく着実に身体能力を増強していったのだとすれば、

その時点で人間離れしているとしか言いようがありません。

サイタマが行ったトレーニングは普通の人（一般人）にとって非現実的かつ非効率的なトレーニングであり、

とてもオススメはできないというのが管理人個人の意見です。

「ワンパンマン式トレーニング」で強くなるための5つのヒント

それでも「俺はサイタマみたいになりたい！」というストイックな方のために、

いわゆる「ワンパンマン式トレーニング」で本当に強くなるためにどのようなアイデアがあるか、

トレーニング内容別に5つの項目に分けてお伝えしたいと思います。

変わった筋トレがしたいという方や「毎日何かしらトレーニングしたい」という積極的な方、

サイタマに憧れてしまったアレな人はぜひ参考になさってください。

腕立伏せ100回は内容に変化をつける

腕立伏せ100回と言っても、

漫然と全く同じフォーム、同じペースで行っていたのでは意味がありません。

もしも100回の腕立て伏せを行うならば、

・ノーマルプッシュアップ×10

・ワイドプッシュアップ×10

・ナロープッシュアップ×10

・アーチャープッシュアップ×10

・ナックルプッシュアップ（拳立て）×10

・インクラインプッシュアップ×10

・デクラインプッシュアップ×10

・パイクプッシュアップ×10

・スパイダーマンプッシュアップ×10

・エクスプルーシブプッシュアップ×10

といった形で10種目×10回で100回という形にし、

合間に最低でも15秒前後のインターバルを設けるのが安全かつ効率的と考えられます。

（腕立て伏せだけでこれだけバリエーションがあることに驚かれた方もいらっしゃるかもしれません）

また負荷の低い自重トレーニングの代表である腕立て伏せとは言え、これだけの内容を行うとオールアウトとはいかないまでも、

少なからず胸はもちろん腕・肩にもある程度疲労が溜まります。

毎日行うのでなく最低でも1日、可能ならば2日間は休養日を設け、毎日連続して行わないことが重要です。

（「毎日やらねーのかよ！」と思われてしまいそうですが、やはり自重でも毎日行うのは安全とは言えません）

上体起こし100回はプランク3分に置き換える

いわゆる上体起こし―ー腹筋運動は腰に大きな負担がかかるうえに、

腹筋の効率的な強化に結び付かないため推奨されません、というのが昨今の常識です。

アメリカ軍が入隊テストで腹筋運動をプランクに置き換えたように、

100回の上体起こしは3分間のプランクに置き換えるほうが無難と考えられます。

たかがプランクですが、実際3分間もプランクの体勢を維持するのは決して簡単ではありません。

まずは1分維持することからスタートし、そこから徐々に時間を延ばし、

最終的に5分間維持できるようになる頃には、恐らく上体起こし100回で作られるよりも強い腹筋を、

より安全な形で手にすることができるでしょう。

スクワット100回はゆっくりと行う

スクワット100回はやり方にもよりますが、

続けていく過程で身体が負荷に慣れてしまい、簡単に出来るようになってしまいます。

完全に自重のみのスクワットを行う際にはなるべくゆっくりと動作することを心がけ、

筋肉のテンションが高まった状態をなるべく長い時間維持する意識が大切です。

（3秒前後で腰を落とし、3秒かけて上がるというのが理想的でしょう）

またゆっくり行うとどうしても時間がかかってしまいます。

多忙で時間が限られている社会人の方などは、

・ジャンピングスクワット25回×４セット

・片足スクワット（ピストルスクワット）×10×3セット（片足ずつ）

などに置き換えると、短い時間で追い込むことが可能です。

ランニング10kmはバーピーに置き換える

ランニング10kmというとかなりの距離です。

体力はもちろん時間が限られている人にとっては難しいことがほとんどと考えられ、

あまり現実的とは考えられません。

サイタマが行ったランニング10kmの目的がわからないため何とも言えませんが、

単純に心肺機能を強化し下半身を総合的に強化することが目的であるならば、

バーピーに置き換えてしまうのが簡単かもしれません。

バーピーは立った状態から素早く腕立て伏せをするような体勢になり、

そこから中腰になりジャンプして立ち上がる、という動作を繰り返す運動ですが、

やってみるとかなり負荷が高いことがわかります。

運動習慣のない方は少ない回数でも息が上がり、強い疲労を感じることでしょう。

10kmという距離を走るのが困難でも、

バーピー15回を3から4セット行うのであれば現実的かつ効率的に鍛えられそうです。

（慣れてきたらインターバル中に軽くシャドーボクシングなどを行うことにより、有酸素運動としての効率が更に高まると考えられます）

懸垂など「引く種目」を追加する

お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、「ワンパンマン式トレーニング」には、

懸垂などいわゆる「引く種目」が一切含まれていません。

腕立伏せは正しく行うことにより背中にもある程度効かせることが可能ですが、

押す運動ばかりではボディバランスが崩れ、怪我のリスクが増大することはもちろん見た目も悪くなってしまいます。

鉄棒やバーを使った懸垂や斜め懸垂、ダンベルを用いたワンハンドロウなど、

何でもいいのでやりやすい・やっていて楽しいと思える「引く種目」を一つ加えることで、

前後の筋量配分・ボディバランスが整い、より高いパフォーマンスを発揮できる身体を作っていけるでしょう。

懸垂ならば10回前後、ダンベル種目であれば12回×3セットも行えればそれで十分です。

（毎日行うのではなく、腕立て伏せを行った翌日に取り組むなど休養と適切なインターバルを設けることが大切です）

サイタマのようになれるかは微妙だが……

ここまで「ワンパンマン式トレーニング」をより効果的に行うためのヒントをお伝えしてきましたが、

これでサイタマのようになれるかと問われると、かなり微妙なところになるというのが本音になります。

サイタマというキャラクターの公式プロフィールでは、

身長が175センチ、体重70キロとなっていますが、

完全に自重トレーニングのみで身長175センチの男性が70キロまで体重を増やすだけでも相当困難なうえ、

彼のようにバキバキの状態（脱ぐと筋骨隆々です）を維持するとなると、体脂肪率は恐らく一桁台、

信じられないほどのバルクです。もはや人間じゃないまであります。

ただ身体を強く、大きくしたいだけであれば黙ってウェイトを扱うのが手っ取り早く確実に違いありませんが、

あくまでもストイックに自重トレーニングで追い込みたいということであれば、

ヒントとなる情報を以下の記事で詳しくお伝えしていますので、参考になさってください。

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【器具なし】自重でとことん追い込むために知っておきたいこと【宅トレ】

最後までお読みいただき、ありがとうございました。