筋トレしても体重が増えない人が見直すべき3つの習慣

いつも心に1瓶のイチゴジャムを。どうもサイコ田中です。

今でこそ体重70キロ前後を行ったり来たりしている管理人ですが、

本当に酷い時期は身長176センチに対して体重が60キロ未満しかありませんでした。

きちんと筋トレをして食事も管理しているのに、体重が増えずに悩んでいましたが、

あるとき自分が致命的なミスを犯していることに気づきました。

今回は管理人自身の経験を基に、筋トレをしてもなかなか体重が増えないという方がいつの間にか陥っている悪習慣についてお話します。

体重を増やすためのヒントは、以下の記事でも扱っています。

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痩せ型でも体重を増やせる3つのヒント

身体を大きくする食事

「身体を絞る」という意識は大切だが……

管理人が若い頃に陥っていた致命的な間違いの一つは、

「もっと痩せなければいけない」という思い込みにありました。

当時はアマチュアの総合やキックの試合に出ていたため、必ず付きまとうのが減量でした。

管理人の身長（176センチ）での適正とされる階級は基本的にライト級（約70キロ）からフェザー級（約65キロ）ですが、

なかなか体重が増えにくい体質ということもあり、適性より軽いバンタム級（61キロ前後）を主戦場に選んでいました。

痩せやすい体質とはいえ、気を抜くと簡単に適正体重の65キロ前後に増えてしまいます。

減量で一気に落とすことはできますが、体調を崩すリスクもあったためなるべくバンタム級に近い体重を維持するよう心がけていましたが、

次第に「もっと体重を減らさなければいけない」という謎の強迫観念に支配されるようになり、

食事の量が減っていくという現象が起こりました。

結果的にオフの増量期にも体重を増やしにくくなり、コンディションが悪化して成績は落ちてしまいました。

身体を絞ることや、減量のイメージを持つことは大切なことですが、

何事も過ぎたるは及ばざるが如しで、やりすぎはよくありません。

まずは自身の体格にあった適正体重を把握し、

そこからプラスマイナス3キロぐらいの範囲で管理していくのが安全です。

体重が増えない人が無意識に続けている3つの悪習慣

ここでは管理人自身の経験を基に、体重が増えにくい人が気づかないうちに続けてしまっている可能性のある、

あまり好ましくない習慣を3つ紹介します。

改善策もあわせて記載していますので、同様の悩みを抱えている方は是非参考にしてください。

単純にカロリーが足りていない（食事が足りない）

これは管理人がガリガリだった頃にやっていた一番良くない習慣でした。

人間には基礎代謝というものがあって、平均的な成人男性では1500kcalぐらいとされています。

これは何もしなくても勝手に消費されるカロリーであり、痩せ型（ハードゲイナー）の方はこれよりも多くなる傾向になります。

もしも筋トレなどの運動をして、この基礎代謝の分しかカバーできない低カロリーの食事を続けてしまった場合は、

極端な話「栄養失調」のような状態に陥ってしまいます。

運動で消費するカロリーも計算し、

基礎代謝の1.5倍から2倍以上のカロリーが取れるように工夫することで、

筋肥大や疲労回復にもエネルギーが回るようになり、体重は自然に増加していきます。

もしも食欲がなく食事が困難なときは、多少汚いもの（ジャンクな食品）を口にしてもいいでしょう。

ちなみに管理人がよく食べていたのは、一つで大体500kcalが摂取できる小さな惣菜パンでした。

食欲がなくても食べやすいものを見つけてきちんと口に運ぶことは、筋トレを継続する以上に大切なことです。

最初は自分の好きなもので構わないので、どんどん積極的に食べていきましょう。

ちゃんと寝ていない（睡眠不足）

これも気づかないうちにやってしまっていた悪習慣でした。

本当に多忙な時期は毎日の睡眠時間が4～5時間程度という状況でしたが、

・慢性的な疲労感

・関節の痛み

・食欲不振

・抜け毛の増加（男性にとっては一番怖いかもしれません）

などに悩まされていました。

筋トレの頻度や内容などに関係なく、毎日の睡眠時間は7～8時間、

どんなに短くても6時間は確保できるように努力しましょう。

寝る前に軽くストレッチをしたり、暖かいココアを飲むなど、熟睡できるような工夫も忘れてはいけません。

筋トレのやりすぎ（オーバーワーク）

管理人の場合、実はここが一番の盲点だったような気もします。

筋トレは継続が大切ですが、きちんと休むこと、

休養の時間も同等かそれ以上に重要です。

筋トレによって一度破壊された筋肉は、

回復させるために時間のかかる部位で72時間（丸々3日間）ほどかかります。

この間も継続的に刺激を加えてしまった場合、回復が追いつかず結果的に筋肉は疲労したまままで、

最悪の場合はどんどん分解されて異化（カタボリック）の状態に移行してしまいます。

こうなると体重は減少の一途をたどり歯止めが利かなくなります。

筋トレの頻度や内容を問わず、

最低でも週に2日間は身体に全く負荷をかけない”完全休養日”を設定することが肝要です。

筋トレはとにかくやらないと弱くなると思ってしまいますが、実はやり続けることで弱くなってしまうこともあるのです。

腰や膝、肩などの関節に痛みや違和感を感じたり、モチベーションの低下を感じたら、

それはあなたの身体がまとまった休養を求めているサインです。

無理せずしっかり食べて、ゆっくり休んで疲労を回復しましょう。

きちんと食べて寝ることが、筋肉を育てるための一番確実な道です。

脱”ガリガリ”の第一歩はとにかく「だらける」ことから

「だらける」と聞くと、あまり印象が良くありませんが、実は体重を増やすために簡単で効果的な取り組みです。

基本的に痩せ型の人は基礎代謝が極めて高いため、何もしなくてもカロリーはどんどん消費されてしまいます。

それこそちょっとコンビニへ買い物へ出かけるだけでも普通の人の倍近くエネルギーを使うような状況です。

しかも食が細いためなかなかカロリーを多く摂取できないときています。こうなったら対処法は一つしかありません。

それは徹底的に動かないことです。

休むと決めた日はベッドやソファの周りにスナックや飲み物を用意して、どんどん積極的にだらけましょう。

ちょっとでも動くとエネルギーを使うので、なるべく激しい動きや呼吸が荒くなるようなことはせず、

ゆっくり好きな映画を見たり読書をするのが一番です。

こうしてエネルギーをしっかり疲労の回復と筋肥大にまわすことは、結果的に体重増加へと繋がります。

余計なことは考えず、好きなものを食べてゆっくり好きなことをする時間を作りましょう。

身体のみならず、心の疲れも綺麗さっぱり解消できるはずです。

「今週もお疲れ様」という言葉を、周りの人だけでなく自分自身にもかけてあげてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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