【器具なし】ナメられないための身体づくり【宅トレ】

いつも心に1曲のユーロビートを。どうもサイコ田中です。

人通りが絶えた異様なGWが終わりを迎えましたが、緊急事態宣言延長により、

まだまだ外出自粛が求められる状況に変化はありません。

そんな「引きこもり」生活が続く今だからこそ、

誰にも気付かれずにこっそり強くなるチャンスです。

今回は通勤・通学生活が再開するまでの2～3週間で、

「周りにナメられない身体」を作るためのトレーニングをご紹介いたします。

やっぱり「人は見た目が9割」

なんとなく周りに軽く見られている、ナメられていると感じるあなたは、

シンプルに容姿（特に体型）がだらしないのかもしれません。

・極端な猫背

・肥満気味の身体

・締まりのない顔

といった外見的特徴は、性別年齢を問わずお世辞にも好印象とは言えず、

特に同年代の異性に与えるイメージは好ましくないものになる可能性が高いと考えられます。

また身長が平均よりも低い方の場合は猫背など姿勢の問題に加え、

極端に痩せすぎていたり、頼りない所作（歩き方）などを見せてしまうと、それだけで下に見られる恐れもあります。

人の本質を容姿や外見的特徴だけで見極めるのはあまりに愚かで無責任な振る舞いには違いありませんが、

結局のところ「人は見た目が9割」です。

特に初対面の場合は見た目から得られる印象が全てと言い換えても良く、

出会った瞬間にある程度の上下関係は決まってしまうと思ったほうがいいでしょう。

見た目だけで特に理由もなく見下されたり、侮られたりするのは納得がいきませんよね。

そうやって見た目だけでナメられてしまわないように、まずは出来ることから始めていきましょう。

ナメられないための身体づくり・5つの種目

ここからは学校や職場で周りにナメられないための身体づくりについて、

絶対に効果があると断言できる5つの種目と共にお伝えします。

単なる「見せ筋」などと馬鹿にされることもなく、

何だか頼りない「細マッチョ」でもなく、

相手に動物的・本能的な警戒心を抱かせることのできる、本当の意味で「引き締まった身体」を目指した構成となっています。

短期集中で仕上げることを目指しているため多少ハードな内容も含まれますが、

ダンベルなど特別な器具・装具は一切必要ありません。

十分なウォームアップと準備運動を行い、周囲の安全等に配慮して怪我の無いように行ってください。

バーピー(Burpees)

バーピーは全身をフルに連動させて行う強度の高い有酸素運動であり、

軍隊などの基礎体力訓練においても積極的に採用されるより「実戦的」なメニューとなっています。

やり方は簡単で、肩幅程度に足を開いて立ち、

1.両手を床に突いて腕立て伏せをするような姿勢を取る

2.伸ばした両脚を一気に胸のほうに引き付ける

3.ジャンプして素早く1.に戻る

かなり負荷の高いメニューですが、肩や胸など上半身に加え、腹筋や下半身などあらゆる部位を同時に追い込むことが出来る、

超高効率の全身運動となっており、短期間で引き締まった身体を手に入れるためには不可欠とも言える種目です。

10回から12回を1セットとして行い、1分程度のインターバルを挟んで、最低でも3セットは行ってください。

体力的に余裕のある方は床に腕を突く際に腕立て伏せの動作を追加し、

余裕のない方はジャンプの動作を省くなどして無理の無い範囲で取り組んでください。

ゲットアップ(Get-ups)

床に尻もちをついた状態から、素早く上体を起こして立ち上がります。

バーピー同様に全身をフルに使った運動でありながら、

・転倒時の受け身

・仰向けに倒れた状態からのエスケープ

など身を守るためのテクニックとも関連しています。

やり方としては、

1.両腕を後ろについて床に尻もちをつくように座る

2.脚と腕、お尻に力を入れて一気に上体を起こす

3.片方の腕を顔の前か頭の上に伸ばし、素早く後ろに下がりながら立ち上がる

本来のゲットアップは、手順2.の上体を起こす動作までを繰り返す運動ですが、

いざという時身を守ることを想定し、ここでは最後に立ち上がるところまでを1セットとしています。

立ち上がる際に顔面を蹴るなどされないため、しっかり片方の手を前に突き出し、

両脚で地面を蹴って素早く立ち上がるのがポイントです。

余裕があれば立ち上がりざまに片方の脚を伸ばして蹴りを入れる動作を加えてもいいでしょう。

バーピー同様に10回から12回を1セットし、最低でも3セットは行うようにしていきましょう。

余裕のある方は、写真のようにケトルベルかダンベルを持って行っていただいても構いません。

プッシュアップ・パンチ(Push-up Punches)

通常の腕立て伏せを繰り返すだけでは、特定の部位しか刺激できませんが、

別の動作を組み合わせるだけでその負荷は一気に高まります。

ここでは通常の腕立て伏せを行ったあとにパンチの動作を加えた、プッシュアップ・パンチを紹介します。

1.自分に合った手幅・足幅で腕立て伏せをする

2.床に胸を近づけ、起き上がると同時に片方の手でパンチを打つ

3.パンチを打つ手を左右交互に入れ替えながら繰り返す

基本的な部分は普通の腕立て伏せと変わりませんが、

最後にパンチを打つ動作が入っていることが大きな特徴です。

パンチの動作が加わることにより肩に刺激が入ることはもちろん、体幹部に加わる負荷も一気に高まります。

パンチを打つ腕はしっかりと前に伸ばし切ることを意識し、なるべくゆっくりと行うことで難易度が高く、

逆に全体の動作を素早く行うと難易度は下がります。

またパンチは目線より上に打つことを心がけることで、肩と背中により強い負荷をかけることが可能となっています。

しっかりとお尻・背中にも力を入れ、パンチを打つ際にフラフラしないよう心がけながら、

10回から12回を1セットとし、3セットを目安に行っていきましょう。

パンチが難しい場合は、写真のように片方の肩に触れるようにするだけでも効果があります。

スクワット・キック(Squat-kicks)

普通のスクワットを繰り返すだけでも下半身は追い込めますが、

変化をつけることでその運動効率はさらに上昇します。

ここではスクワットの動作に蹴りを組み合わせたスクワット・キックを紹介します。

1.自分に合った足幅でスクワットを行う

2.腰を落として立ち上がると同時に、片方の脚で前方に蹴りを放つ

3.蹴り足を左右交互に入れ替えて繰り返す

スクワットの動作の最後に前方へのキックを追加することで、

片足立ち状態での体幹安定性と下半身から力を伝える全身連動性が磨かれるメニューとなっています。

蹴り足はしっかりと前に伸ばし切り、最低でも腰より上の高さを蹴るように心がけることで、

股間の急所（金的）を狙った蹴りが身に付きます。

蹴り足を左右交互に入れ替えて行う場合は30秒から1分を1セット、

金的蹴りの動作にフォーカスして行う場合は蹴り足を片方に固定し、

右足で10回、左足で10回として合計20回を1セットとして行ってください。

膝や腰に痛みや違和感が無いかを確かめながら、3セットを目安に取り組んでいきましょう。

プランク・アップ(Plank-ups)

体幹強化の基本的なメニューとしてプランクが存在しますが、

実はプランクだけを長く続けても、身体がやがて負荷に慣れてしまうため効果的とは言えません。

プランクの動作に変化をつけ、肩や上腕まで追い込めるプランク・アップをご紹介します。

やり方は簡単で、

1.腕立て伏せをするときのように両手を床に突く

2.ゆっくりと地面に肘を突き、通常のプランクの姿勢へ移行する

3.ゆっくり上体を起こし、1.の体勢に戻る（以下繰り返し）

腕立伏せの体勢とプランクの姿勢を交互に繰り返すだけですが、

見た目以上に負荷は高いため注意が必要です。

左肘を先に着いた場合は右手から立ち上がり、

右肘から降りた場合は左手を着いて起き上がるようにするとリズムが安定します。

30秒から1分を1セットとし、3セットを目標に行ってください。

パートナーがいる場合は、写真のように途中でタッチするのも面白いでしょう。

食事と睡眠もしっかりと

高いモチベーションを保ち、一生懸命トレーニングに打ち込む姿勢も大切ですが、

しっかり栄養を摂り身体を休めることも忘れてはいけません。

特に学生など若い方の場合、体力的に余裕があるため無理をしてしまいがちですが、

靭帯や関節、細かい筋肉には必ずダメージが蓄積しています。

例え目立った筋肉痛や関節の違和感などが無くとも、

週に2回は一切トレーニングを行わない「完全休養日」を設定し、

タンパク質はもちろんビタミン・ミネラルが豊富な食事を心がけ、

しっかりと水分も摂るようにしていきましょう。

最初の1週間は身体の変化を感じにくいかもしれませんが、

上で紹介したメニューを週4日から5日間無理の無い範囲で継続していけば、

必ず体が絞れてきます。

多くの人が自宅待機が求められる今、「時間が無い」とか「体力的にキツイ」は言い訳でしかありません。

自粛明けに外へ出て「ちょっと雰囲気変わったね」と言われるか、

相変わらずナメられっぱなしなのかは、全てあなた次第です。

本気で変わりたいと思っている人は、まず10回のバーピーから始めていきましょう。

この記事をここまで読んでくださったあなたなら、必ずできるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。