あなたの筋トレが”効いてない”3つのサイン

いつも心に1切れのペパロニピザを。どうもサイコ田中です。

趣味として、あるいはダイエットの目的で、または身体能力強化のために……

筋トレの目的は様々だと思われますが、どんなトレーニングもきちんと効かなければ意味がありません。

今回は筋トレが効かないとき、どのような理由が考えられるかについてお話したいと思います。

トレーニングは正しく・安全に

よく腕立て伏せを300回とか、腹筋を500回やると自慢気に話す人がいますが、

そもそもそんなに繰り返して行える動作は効率が悪い上に、本当に効果があるのか疑問です。

ウェイトトレーニングにしても、よく高重量を扱えることに優越感を抱いているような人を見かけますが、

靭帯・関節にかかる負担やダメージを考慮しているのか、安全に配慮出来ているのか疑わしいと感じてしまいます。

筋トレに限らず、どのような運動も（それが単なるストレッチだとしても）、

一番大切なことは怪我をしないことです。

どんなすごい高重量を扱えても、どんな超人的なパフォーマンスが出来たとしても、

怪我をしていたら元も子もありません。

筋トレをする際には、準備運動やアップは十分か、自分が扱う負荷は本当に適切なものか、

いつも気にしすぎるくらいでちょうどいいと私は思っています。

トレーニング中の大怪我で一生筋トレどころか普通の生活さえままならない身体になるという話は、

決して他人事ではありません。

トレーニングは1回1回を正しく安全に行っていくことを一番の目標にしましょう。

あなたの筋トレが”効いてない”3つのサイン

ここでは筋トレが効いていない（かもしれない）ときに感じられる肉体的な兆候を、

3つの項目に分けて紹介したいと思います。

＊＊＊筋トレ初心者の方から中級者の方が対象になります。

筋肉痛が全くない

筋トレにまつわるよくある勘違いとして、

「筋肉痛が出ない＝効いていない」というものがありますが、これは間違いです。

ここでは細かく言及することを避けますが、医学的に筋肉痛が出る理由はまだよくわかっていません。

ただし注意が必要なのは、

どんな部位を、どんな種目で追い込んでも全く筋肉痛を感じないというケースです。

これは、筋トレを正しく安全に行えているという証拠のようにも見受けられますが、

十分追い込み切れていない可能性も示唆しています。

「筋肉痛が出る原因は明らかにされていない」と上に述べましたが、

現代の医学では、壊れた筋繊維の回復に伴う痛みとされています。

筋トレの目的はあくまで筋繊維の破壊と回復（再生）による筋肥大、筋力増強です。

よってどのような種目をどんな頻度で、どのように行っても痛みや疲労を感じない場合は、

そもそも筋トレとして成立していない可能性を疑ってもいいかもしれません。

（トレーニング後の筋肉痛はあくまで一つの目安としてお考え下さい）

100回以上の超高レップでも平気で出来る

腕立て伏せ300回、腹筋500回、スクワット1000回……とても立派な数字ですが、

トレーニングとしての効果は薄いかもしれません。

一般的に筋肥大・筋力増強を目的とした場合に効果が最大になるのは、

10から12レップを限界とする運動とされています。

あなたの目的が筋持久力や単純なスタミナ増強でもない限り、

同じ種目を何十回も何百回も行うのは徒労と言わざるを得ません。

仮に負荷の低い自重トレーニングだとしても、何百回も繰り返せる動作にはそもそも負荷の概念がなく、

フォームが適正かどうかも疑わしいというのが現実です。

腕立伏せの場合、典型的な間違いは、

・肘が曲がったまま上体だけ上下している

・胸が床すれすれまで近づいていない

・ペースが速すぎる

といったことが挙げられます。

自重トレに限らず、どのような種目もゆっくりと正しいフォームで行えば、

十数回から多くとも30回前後で苦しくなるはずです。

もし50回を超えても平気な場合は、もっと負荷を上げる必要があるか、

不正なフォームで動作を繰り返している可能性を疑ってみましょう。

6か月が経過しても体型の変化を感じない

どんなに時間のかかる人でも、3か月から約半年（6か月）の間に、

見た目はもちろん日常動作においてさえ、かなり大きな変化を感じるものです。

きちんと毎日3回以上にわたって栄養バランスのいい食事を摂り、

十分な休息を取れているにも関わらず体型や体の動きに変化を感じない場合は、

やはり筋トレのやり方やアプローチの仕方が根本的に間違っている可能性が高いと思われます。

自身のトレーニング方針に誤りがないかを確かめる意味でも、

三か月から半年というスパンで自身の体型や体重を記録していくことが大切です。

もしも変化が感じられない場合は食習慣や、トレーニングの内容または頻度に改善が必要だと考えたほうがいいでしょう。

筋トレに”遅すぎる”ということは無い

反射神経や単純な経験値がものを言う競技の舞台においては、

何事も早く始めたほうが有利には違いないでしょう。

しかし体を鍛えることに遅すぎるということはありません。

30歳を過ぎてから筋トレを始め、ボディビルの大会で結果を残している方も珍しくはありませんし、

マッチ棒のような頼りない身体からわずか1年でアメコミ・ヒーローのような肉体を手にした人もいます。

骨格や遺伝子など、ある程度持って生まれたものに左右される部分があることは確かですが、

続ければ必ず結果を出せるのが筋トレの最大の魅力です。

フォームが不正だと気付いた人も、これから修正すればまだまだ大きくなれます。

負荷が足りないとわかった人は、増やせば一気にサイズアップできる可能性があるのです。

筋トレをやる上で遅すぎるということは絶対にありません。

自分を変えたいと思っている人、強くなりたいと感じている方は、

腕立て伏せ10回から始めてみませんか。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。