【QuickTIPS】身体を絞るためのシンプルかつ効果的な食事方法【筋トレ】

いつも心に1台の半自動溶接機を。どうもサイコ田中です。

さて、2022年という新たな1年が始まったわけですが、

「今年こそはダイエット！」という方も少なくないのではないでしょうか。

（ちなみに管理人はその逆で、増量を目標に掲げています）

ここではそんな「身体を絞りたい」「体型をキープしていきたい」という方のために、

なるべく簡単で、なおかつ健康的な食事方法をご紹介したいと思います。

”好きなもの”を食べてもいい？

食事に限らず人にはそれぞれ好き嫌いがあり、ダイエットに取り組むうえでも、

「これだけはどうしても……」という方もいらっしゃるかと思います。

あくまで管理人個人としましては、自分が”好きなもの”というのは、

スナックとアルコール以外であれば、どんどん食べていいと考えています。

理由はいくつかありますが、まず一つは、

食事そのものをストレスにしないためです。

食事自体が苦行になってしまうと、せっかく摂った栄養も吸収されにくくなるうえに、

最悪の場合吐くことになり、結果栄養面で大きなマイナスになる可能性すらあり好ましくありません。

それよりもむしろ、自分が少しでも「食べやすい」「美味しい」と感じられるものを積極的に摂取し、

足りない部分をサプリメントなどを通して補充するほうがよほど合理的であり、

内臓への負担も抑えられ健康的と言えます。

また自分が”好きなもの”を見つけておくことで、

厳しい・苦しいトレーニング後の食事が楽しみになり、それが一つの達成感・幸福感をもたらします。

逆に味気ないものや、極端にヘルシーな食事を自分に強いることで、

「反動のドカ食い」や「夜間の暴飲暴食」など強烈なリバウンドを引き起こす要因を自ら作り出すことになりかねず、

結果体調を崩して体重増加——果てはモチベーション低下など負の連鎖に陥るリスクが高まり、

ダイエットは失敗に終わってしまう可能性が高くなると考えられます。

それならばむしろ、自分が”好きなもの”（食べやすいと感じるもの）を中心にメニューを組み立て、

楽しく、そして美味しく食べていく方がずっと健康的であり、

安全な食事管理をしていると言えます。

よほど高カロリーなものや糖質を多分に含むものでない限りは、

”好きなもの”をどんどん食べて、食事を楽しむ意識が何よりも大切です。

もしも食事が苦行になってきたときには、

レシピやメニューの組み立てを見直す時ではないでしょうか。

身体づくりに役立つ食事のヒントは、以下の記事でも紹介しています。

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低コストのバルクアップ食材と節約レシピ

身体を絞るためのシンプル・効果的な食事方法3選

ここからは管理人自身の実体験を基に、身体を絞るためのシンプルかつ効果的な食事方法について、

具体的なレシピも添えて3つ、紹介したいと思います。

「今年こそは！」という本気の方はもちろん、

「ちょっと身体を絞ってみようかな……」という学生や女性の方も、ぜひ一度参考になさってください。

丼メニューで美味しく・Quick&Easyに

日本人だからこそ採用できる最も効率的な食べ方として、

「丼もの」をメインで構成するという手法があります。

基本的な丼メニューは、

・白米（炭水化物）

・肉類・魚介類（タンパク質・脂質）

・卵（タンパク質）

・野菜（ビタミン・ミネラル）

など、丼一杯分の内容でなるべく確保したい3大栄養素全てをカバーしており、

効率の面でこれほど強力な食べ方は存在しません。

しかも作り方はいたって簡単で、

・白米または玄米を炊く

・具材をカットし鍋で煮込む（10分程度でOK）

・丼にご飯を盛って用意した具材をぶちまける

以上です。

たとえ時間が無くても具材だけを前日に作り置きし、熱々ご飯にかけるだけですから、

用意するのにそれほど時間はかかりません。とにかく手軽なのが丼の一番のメリットでしょう。

また「増量したい」という方はご飯を多めに、

逆に「今は絞りたい」という方はご飯少なめ・具材多めにするなど調整も容易であり、

ご飯をより栄養価の高い五穀米または玄米に変えるといった融通が利く点も強みと言えます。

管理人オススメのレシピは、

「野菜たっぷりステーキ丼」です。

用意するのは、

・ステーキ肉（牛肉が好ましい）

・アボカド

・パプリカ

・ズッキーニ（キュウリでも可）

・市販のステーキソース

の5点と、熱々の白米または麦ごはん・五穀米です。

アボカドはなるべく小さくカットするか、

時間はかかりますが潰してペースト状にしても美味しくいただけます。

（軽く塩をまぶすなどして下味をつけるとより食べやすくなります）

パプリカ・ズッキーニは食べやすいサイズに切り、

ステーキにお好みの焼き加減で火を通したら、一口サイズにカットします。

（カットしなくても問題はありませんが、切ったほうが確実に食べやすくなります）

後は下ごしらえをしたものをご飯に乗せステーキソースをかければ完成です。

このレシピのポイントは、

・野菜と果物を加熱しない

・味付けをソースのみにして塩分を控えめに

という2点であり、少々手間はかかりますが、食べやすく栄養バランスの良い、

効率的なメニューとなっています。

（ストイックな方には、ステーキ肉を鶏むね肉に置き換えるというオプションもあります）

スパゲティサラダでもっと軽く・安価に

「丼物はちょっと重いよ……」という方、気持ちはよくわかります。

元はと言えば管理人も食は細い方なので、とにかくお米を食べるのが困難でした。

そんな方には、より軽快、そして低コストな、

スパゲティサラダという食べ方を強くおすすめします。

パスタという食材が強力なのは、

・驚くほど低脂質

・つるつると食べやすい食感

・とにかく安い

という3点であり、特にコスト――グラム当たりの費用でこれほど安く抑えられる食材は、

他には少し見当たりません。圧倒的です。

そういうわけで（？）、

パスタは特に懐事情が険しい学生の方や、手軽に食べたい女性の方におすすめと言えます。

管理人おすすめのレシピは、4分で出来るスパゲティサラダです。

用意するものは、

・パスタ（概ね4分前後で茹で上がるタイプ）

・ツナ缶（サラダチキンでも可）

・お好みの野菜（レタス・トマト・キュウリ……etc）

・お好みのドレッシング

の4点のみであり、

作り方は言うまでもなく、パスタを茹でている間に、

野菜を食べやすい大きさにカットして、

（面倒なら手で千切ったりしてもOKだと思います。いやマジで）

茹で上がったパスタとツナ缶・野菜を好きなドレッシングで絡めるだけです。終わりです。

3～4分という短い時間で出来て栄養バランスも申し分なく、

丼と同様にパスタの量を増減させることで増量・減量に対応し、

特にツナ缶をサラダチキンに置き換えることでタンパク質の量を増やすアプローチは効果的です。

（使うツナ缶の量を増やしたり減らしたりするのも有効です）

それでもまだ「タンパク質が足りない！」というストイックな方は、

茹で卵を添えてあげるといいでしょう。卵もパスタと一緒に茹でてしまえばいいのでとにかく楽です。

（野菜もお皿の半分くらいは占めるようにしましょう）

”漢のスティックサラダ”でよりワイルド・スピーディーに

「もはや包丁を握るのも嫌」「とにかく手間をかけたくない」という方、

それでもちゃんと食べる方法はあるので安心してください。

用意するのは、

・ズッキーニ、パプリカなど生で食べられる野菜

・スティックタイプのサラダチキン

以上です。終わりです。

野菜は洗って、そのままかぶりつきましょう。

丸かぶりしやすいズッキーニ（キュウリ）・トマト・ベビーキャロットなどがおすすめです。

サラダチキンはコンビニなどで売られているスティックタイプのものを適宜用意し、

同じくむさぼるだけです。とにかくワイルドに行きましょう。

（男性はもちろん、時間が無いOLや主婦の方にもおすすめです）

そして誰かに突っ込まれたときには、なるべく涼しい顔で、

「これはあくまでスティックサラダなんだよ」と言い張りましょう。それしかありません。

今日まで身体づくりと食事管理に取り組まれてきた方は恐らくこう思われるでしょう。

「炭水化物が全然摂れてねえじゃねーか！！」と。その通りです。

なので炭水化物は別におにぎり・パンなどを用意して確保してください。

この食べ方のコンセプトは、

・なるべく手間をかけないこと

・とにかく短時間で済むこと

・年中食べられること

の3点であり、特に最後の「年間通して食べられる」というのがポイントです。

確かに栄養面などで見ても季節の野菜を食べることが好ましいのですが、

最近はハウス栽培の設備・技術も高度になり、年中変わらない品質の野菜・果物を口にすることが可能となっています。

よっていつでもスーパーで売られているズッキーニ、パプリカ、ニンジンなどは積極的に採用し、

「食べるものをコロコロ変えない」ことを心がけましょう。

こうすることで体調も一定に保たれ、メニュー考える手間も省けます。

（買うものが決まっていれば迷いがなくなり、買い物の時間も短縮され節約にも繋がります）

ワークアウト後はプロテインを忘れずに

プロテインと聞くと、ワークアウトの習慣がない方には少し抵抗が生じるかもしれませんが、

トレーニング直後は積極的にプロテインを摂取するべきです。

筋肉は疲労（破壊）と回復（再生）を繰り返すことで成長しますが、

ここで成長促進剤の役割を果たすのがプロテインです。

トレーニング後にプロテインを摂取しなければ、

ハードワークの意味がないどころか、筋肉が回復できず、

どんどんダメージが蓄積するということになります。

こうなるとトレーニングを重ねれば重ねるほどコンディションが悪化し、

怪我や体重減少に繋がり、最終的にはオーバーワークという致命的な状態に陥ってしまいます。

どれだけ軽度の運動でも、筋肉にある程度負荷がかかった際には、

そのダメージを回復させる栄養を、なるべく速やかに回収する意識が大切です。

（トレーニング後、遅くとも30分以内に摂取するのが理想的とされています）

普段の食事はもちろん、プロテインやサプリメントを効果的に活用しながら、

理想のボディラインに近づけていきましょう。

ジョギングやウォーキングなど有酸素運動の後は、

スポーツドリンクなどで水分・ミネラルの補給を忘れずに。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。