【護身術】一人で出来るちょっと変わったトレーニング【宅トレ】

いつも心に1年分の粉末かつおだしを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延に伴い発令されていた緊急事態宣言が解除され1週間が経ちましたが、

不要不急の外出が推奨されない状況に変わりはありません。

自宅でコツコツ鍛えておられるストイックな方のために、

今回は自宅で出来る自己防衛トレーニングの中でも、

一風変わったものを紹介したいと思います。

キック（蹴り技）の練習は必要ない？

基本的に路上のファイト（ストリートファイト）想定する場合、

足を使った攻撃は推奨されません。路上のファイトにおけるキックには、

・蹴り足を掴まれる

・バランスを崩し転倒する

・足を怪我して動けなくなる

などリスクのほうが多く、一撃必殺の破壊力が無い限り積極的に用いるべきではありません。

ただし蹴り足を素早く引ける膝蹴りや金的蹴り、相手の膝などを狙った低い蹴り（ローキック）などは有効であり、

相手がスリッパやサンダルなどルーズな履き物を着用している場合、

上から全力で足を踏みつけるという攻撃手段も効果があります。

これらの技は特にミットやサンドバッグなどを用いて練習する必要はない（できない）ため、

路上のファイトを想定している場合、キックの練習は不要と考えていいでしょう。

一人で出来るユニークなトレーニング3選＋α

ここでは自宅でゆっくり自分のペースで取り組める自己防衛トレーニングの中でも、

特にユニークなものを３つ（＋α）紹介したいと思います。

防犯・護身に興味をお持ちの方で、ジムなどに通うのが困難な方は参考になさってください。

バット（その他）による素振り

いわゆる野球の素振り運動は、セルフディフェンスにも関連しています。

・腰の回旋運動

・下半身から始まる連動性

・体幹安定性

など、特にパンチを打つ動作と密接な繋がりがあり、

緊急性の高い場面における武器攻撃の練習にもなり一石二鳥と言えます。

（護身の目的でもバットのような凶器を用いることは推奨されません）

自己防衛能力向上を目的として素振りを行う際の注意点は、

左右均等に（同じ回数）行うことと、

下半身から力を伝える意識を持つことです。

野球の素振りのように自分の打席（利き腕）側だけを練習してしまうと、

ボディバランスに偏りが生じることが懸念され好ましくありません。

右打ちで50回振ったら、次は左で50回というように、必ず左右同じ回数行うことが肝要です。

また力任せに腕や腰で「バットを振り回す」というよりも、

足で地面を蹴る（押す）力を上半身へと伝えるイメージを持つことにより、

パンチを打つ際の下半身の使い方がよりイメージしやすくなります。

腕だけでブンブン振り回すのではなく、下半身から腰、腰から肩（腕）という風に、

足元から発生したパワーをバットの先に伝える感覚を掴めるよう意識しましょう。

仰向けに寝て「一人キャッチボール」

野球やバスケットボールの経験をお持ちの方であれば、

誰もが一度はやったことがあるかもしれません。

やり方はいたって簡単で、

仰向けに寝そべり、顔に落ちても安全な柔らかいボールなどを適当な高さに投げ、

顔の前で受け止めるだけです。

このトレーニングで大切なことは、

・投げる直前に目を閉じること

・しっかりボールを見ること

・慣れてきたら拳をボールにぶつけること

の3点です。

格闘技経験などが無い一般人の方にとって、

「自分に向かって飛んでくるもの」を見る機会はそう多くはありません。

（パンチなどの打撃攻撃はその典型例と考えられます）

このトレーニングを通して自分に向かってくるものをしっかり目視する感覚を養い、

動体視力を高めることが可能と考えられます。

トレーニング効果を高めるうえで、

投げたボールの軌道を目で追えないよう投げ上げる直前に目を閉じることと、

しっかりボールを目で追い、出来るだけ顔面に近い場所でキャッチすることが大切です。

また慣れてきたら落ちてくるボールにパンチを当てに行くことで、

正確なパンチを放つうえで非常に重要な「手と目の連動性」を鍛えることも可能です。

壁に片手をつけてパンチ連打

パンチの練習と言うと、しっかりファイティングポーズを取って、

十分な距離を確保したうえで行うものが一般的です。

しかしリアルファイトの場面では、

・狭いバーカウンターの周囲

・混雑した電車の車内

・小さな駅の公衆トイレ

など、限られたスペースの中での攻防も想定する必要があり、

基本的なパンチ練習だけでは不十分と考えられます。

片手を壁につけるなど、動きを制限したパンチ連打の練習は特に効果的であり、

至近距離の混乱した局面でのファイトにおいて必要不可欠なテクニックが身に付きます。

同様にして、壁に背中を付けた状態からパンチを繰り返したり、

一人暮らしで手狭な環境で生活されているという方は、それを逆手に取り、

限られたスペースで効果を発揮できるコンビネーションを編み出すのも面白いでしょう。

（管理人が若い頃は1K6畳の小さな部屋で、ひたすら肘打ちと頭突きを軸にした動作を繰り返していました）

自宅にサンドバッグをお持ちの方は、

サンドバッグに帯やゴムバンドを巻き、それらを掴んだま殴打する練習も非常に効果的です。

バッティングセンターでかっ飛ばす

＋αの要素として、

「バッティングセンターでホームランを狙う」という小ネタも紹介しておきます。

動くものを目で追うことは動体視力を向上させるうえで不可欠なトレーニングですが、

護身を目的とする場合は先述の通り「自分に向かってくるもの」を見るのが理想的です。

特に硬式ボールのような当たると痛いとわかりきっている物の場合は緊張感があり、

集中力も磨かれること間違いなしです。

打席に立ってボールだけを見ていると変な人だと思われるので一緒にバットも振って、

せっかくなのでホームランを狙ってみましょう。

バットを振る動作がパンチを打つことに関連していることは先に述べた通りですが、

同時に「インパクトの感触を掴む」という部分も鍛えられ、こちらも打撃力向上に関連しています。

（大きなタイヤなどをハンマーで叩くトレーニングが一般的です）

・動くものを目で追う

・下半身からパワーを伝える

・「全力でぶつける」感覚を養う

など、一度に鍛えられる能力は数え切れません。

お近くにバッティングセンターが稼働しているという方は、積極的に足を運ばれてはいかがでしょうか。

筋トレだけでは身を守れない

とても大切なことなので断っておきますが、

ただ漫然と筋肉を発達させるトレーニングだけを繰り返しても、

自己防衛能力を高めることはできません。

（ボディビルダーも、いきなり凶器により不意打ちを受けたら死ぬしかありません）

自宅でストイックに筋トレを続けるのも大切なことですが、

もしもあなたが自分や身近な人を守ることを目的に鍛えているなら、

その目的に合った適切なトレーニングが必要なことを忘れてはいけません。

今回紹介したのはごく一部ですが、セルフディフェンスにまつわるソロ・トレーニングは多岐にわたります。

当ブログでは他にも自宅でコツコツ強くなるためのアイデアやヒントを多数紹介しています。

興味を持たれた方はぜひ【護身術】のタグからご覧ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。