【器具なし】ゼロから始める腕立て伏せ・基礎トレ4種目【宅トレ】

いつも心に1台のモンスタートラックを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延により全世界で外出自粛などの予防が励行される中、

「せっかくだから身体でも鍛えてみようか」という方も少なくないでしょう。

今回はあまり運動習慣のない方や筋トレ初心者の方に向けて、

文字通り”ゼロから始める”腕立て伏せの取り組み方についてお伝えしたいと思います。

「1回も上がらない……」でも全然OK

腕立伏せをやってみようと思っても、

「1回も出来ない……」という方も中にはいらっしゃるかもしれません。

惨めな気持ちになり、心が折れそうになるかもしれませんが、

ある程度筋トレを続けているのに懸垂が1回も上がらない人もいるように、

人により得意不得意・向き不向きはあるので気にする必要はありません。

腕立伏せのように自体重に依存するトレーニングでは、

体重やフォームにより負荷が大きく増減し、

類似カテゴリでも出来る種目と出来ない種目が出てくるのが一般的です。

（管理人は同じ腕立でも手幅を広くして行うワイドは得意ですが、逆に狭くするナロウは苦手です）

1回も出来ない人は最初から10回、20回続けることを目指すのではなく、

出来る種目から徐々に強度を増やし、最終的に正しいフォームで10回出来るようになることを目指しましょう。

では、本当に腕立伏せが1回も出来ない人が取り組むべき基礎トレーニングには、どのような種目が考えられるでしょうか。

腕立が1回も出来ない人が取り組むべき基礎トレ4種目

本当に腕立て伏せが1回も出来ない場合、

・体重が重すぎる

・フォームが不正

・基礎筋力が弱すぎる

などが考えられますが、体重超過という根本的な原因を除けば、

必要なポイントを抑えることで必ず出来るようになると考えられます。

正しいフォームを身に着けながら腕立て伏せに必要な基礎筋力を強化するメニューを紹介しますので、

まずは出来そうなことから始めていきましょう。

（しっかりウォームアップと準備運動を行ったうえで、無理せず自分のペースで取り組んでください）

プランク(Plank)

まず、基本的な姿勢維持に関わる体幹部分の強化とウォームアップを兼ねた、

プランクに取り組んでいきましょう。

両手を肩幅に開き、腕立て伏せのスタート姿勢を取るだけですが、

これすら難しいという方もいらっしゃるかもしれません。

プランクの体勢を30秒間維持するのが難しい場合、

10秒×3回という風に分割し、負荷を落として行ってみてください。

10秒×3回が問題なくできるようになったら今度は、

15秒×2回にしてみましょう。（最終的に30秒連続で行えることが目標です）

プランクの例。肘をついて行うプランクは強度が高いため初心者の方にはお勧めしません。

ウォール・プッシュアップ(Wall Push-ups)

プランクが30秒難なくこなせるようになったら、

壁に向かって腕立て伏せを行う、ウォール・プッシュアップに挑戦してみましょう。

文字通りに壁に正対し、壁に両手をついて腕立ての動きを繰り返すだけですが、

壁に対し角度をつけていく事で十分な負荷が得られます。

簡単にできる角度からスタートし、徐々に壁から遠ざかっていく事で負荷を調整でき、

肘や肩に負担をかけずに基礎筋力を強化することができます。

限界まで角度をつけたウォール・プッシュアップを20回連続で出来るようになったら、

次の種目に移りましょう。

スキャピュラ・プッシュアップ(Scapula Push-ups)

妙な単語が出てきましたが、Scapulaとは肩甲骨のことです。

正しいフォームで腕立て伏せを行ううえで大切なポイントの一つは、

しっかりと左右の肩甲骨を寄せる（締める）ことです。

（腕立のみならずベンチプレスにおいても当てはまることです）

スキャピュラ・プッシュアップは、文字通り肩甲骨の動きのみに着目し、

ひたすら肩甲骨を寄せる→離すという動作を繰り返すトレーニングになります。

1．両手を肩幅に開き、基本のプランク姿勢を取る

2．肘を伸ばし切ったまま、肩甲骨を寄せ胸を小さく下降させる

3．ゆっくりと肩甲骨を開きながら胸の位置を元に戻す

という動作の繰り返しですが、

しっかりと腹筋とお尻に力を入れ、背中が折れ曲がったり、

お尻を突き出したりしないよう注意が必要です。

肩甲骨の動きをイメージしにくい場合は、

一度床に四つん這いになり、ヨガで「猫のポーズ」などと呼ばれる、

背中を丸める→反るという動きを繰り返して確認してみましょう。

肩甲骨の動きを確かめながら背中や腰周りのストレッチにもなり、一石二鳥です。

「猫のポーズ」の例。肩甲骨の動きを意識しながら背中を伸ばしましょう。

ニー・プッシュアップ(Knee Push-ups)

床に足ではなく膝をついて行う腕立て伏せです。

「腕立伏せが1回も出来ない人はこれをやろう」という代表的な種目ですが、

見た目以上に負荷が高いため注意が必要です。

通常の腕立て伏せ同様にしっかりと腹筋・お尻に力を入れ、

可能な限り身体のラインを真っ直ぐに保って行うことが大切です。

スキャピュラ・プッシュアップで身に着けた肩甲骨の動きをしっかりとイメージし、

肩甲骨を寄せた状態を保ちながら続けることも重要なポイントです。

難しければ、動作の初めにスキャピュラ・プッシュアップの要領でしっかり肩甲骨を寄せ、

そのまま床に胸を近づけていくと上手くいきます。

ニー・プッシュアップも、連続20回を目標に取り組んでみましょう。

トレーニングを楽しむ工夫を

ニー・プッシュアップを難なくこなせるようになったら、

普通に足をつけて行う腕立て伏せも必ず出来るようになります。

ニー・プッシュアップで物足りなくなったら、どんどん挑戦してみましょう。

普通の腕立て伏せが10回出来るようになったら、

次は腹筋・背筋・スクワットなど基本的な自重種目も視野に入れていきましょう。

腕立伏せと同じように、出来そうなことから地道に続けていく事で、

今はどんなに難しいトレーニングも必ず出来るようになります。

筋トレは身体に負荷をかけ苛め抜く、いわば苦行には違いありませんが、

苦行だからこそ楽しむ姿勢が何よりも大切です。

筋トレそのものを楽しめるようになるのが一番ですが、

好きな音楽を聴きながら、トレーニング後の食事を思い浮かべながら……など、

工夫次第で苦しいだけの時間にポジティブな変化をつけることは可能です。

ウォームアップや準備運動ももちろん大事ですが、

筋トレの時間を楽しむための一工夫を忘れず、

いつも新鮮な気持ちで臨むことが、トレーニングの習慣を継続させることにも繋がってきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。