低コストのバルクアップ食材と節約レシピ

いつも心に1台の業務用芝刈り機を。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスが物価と消費に影響を与える中、

単純に職を失うなどといった収入面での不安を抱える方も少なくはないでしょう。

今回はなるべく消費を抑えた経済的な食品の中でも、

特に身体を大きくすることにつながるものをオススメの節約レシピと共にご紹介します。

1日3回しっかりと食べられるのが理想だが……

食事はきちんとバランスの取れたものを3食摂れるのが理想には違いありませんが、

時間や金銭面など様々な要因でそれが困難という方も決して珍しくはないでしょう。

（現に管理人自身も多忙な日は朝と昼が抜けたりします）

食事の回数をきっちり確保できない場合は、

・1食あたりの量を増やす

・こまめに間食（スナック）を挟む

・翌日をチートデイに設定することで差し引きゼロにする

といった対応が考えられます。

例えば朝が抜けてしまったら、昼はタンパク質・炭水化物共に充実したカロリー高めの食事を摂り、

抜け落ちてしまった分を補填するという考え方は有効です。

1回あたりの食事で吸収されるタンパク質などの量は決まっているため、

ただ沢山食べればいいわけではないため注意が必要ですが、足りないカロリーを補うことは重要です。

食事の量自体を増やすのが困難な場合はプロテインやプロテインバーを短い休憩時間に摂取し、

最低でも1食当たり15グラム以上のタンパク質と炭水化物、200kcal前後のカロリーは回収しておきたいところです。

また「今日はどう足掻いてもしっかり食べられそうにない」という日が出てきた場合、

翌日をチートデイ（一切制限なしで食事をする日）に設定することで実質的に差し引きゼロにしてしまうという考え方もありますが、

しっかり食べられない日が週に何度も出てくるような人には不向きに違いありません。

あくまでもチートデイは7～10日に1回以内とするべきであり、それ以上の頻度になる場合は代謝が悪化する恐れがあり注意が必要です。

低コストのバルクアップ食材5選＋節約レシピ

ここからは安く手に入り、尚且つバルクアップに繋がるヘルシーな食材を、

それぞれ食べやすい節約レシピと共に5つ紹介したいと思います。

「身体は大きくしたいけど、消費はなるべく抑えたい……」という方はぜひ参考になさってください。

沢山食べないと物足りない学生の方や若い方向けの食べ方も併せて紹介しています。

鶏むね肉

鶏むね肉はバルクアップ食材の代表的なものであり、同時にコストも抑えられる理想的なタンパク源です。

安いものになると100gあたり50円前後であり、もも肉の約半分のコストで手に入る上に、

皮を取り除く一手間で脂質を大きくカットできるため減量にも適しています。

管理人オススメの節約レシピは、ズバリ「鍋にぶち込むだけ」です。

捻りも工夫もへったくれもありません。

沸騰した熱々のお湯の中に、好きな野菜と一緒に投げ込むだけです。

余熱でしっかり中まで火が通り野菜も柔らかくなるため光熱費も抑えられ、

油も使わないためノンオイルのドレッシングをかければ脂質は実質的にゼロとなり、

変なものを食べない限り1か月でバキバキになること間違いなしです。

（一緒に茹でる野菜として、オクラ・人参・にんにくなどがオススメです）

パスタ（スパゲティ）

パスタ類は驚くほど安価であるにも関わらず、しっかり炭水化物が確保でき、

脂質がほぼ無い（平均1g未満）という点が大きな強みです。

しっかり茹でることで吸収効率も高まり、トレーニングの前後どちらにおいても食べやすいという魅力もあります。

管理人オススメの節約レシピは、鶏むね肉同様「鍋にドーン」です。

鶏むねと一緒に茹でてしまうのも全然ありでしょう。（むしろそうすべきです）

ペンネタイプやサラダ用のマカロニが扱いやすく、

ガッツリ食べたいときにはスパゲティを食べたいだけ茹でればそれで問題ありません。

鶏むね肉と同様に鍋を使うことで余熱調理が可能なため光熱費が浮きます。

重要なポイントは、脂っこいソースやドレッシングを絡めないことです。

（どんな時も脂質カットの意識を忘れてはいけません）

ピーナッツ

管理人がまだ若く収入が安定しない時期は、ピーナッツばかり食べていました。

おつまみコーナーで簡単に手に入り、一袋100円前後とエコなスナックであり、

塩やバターが使われていないものを選べばなおヘルシーです。

食べ過ぎるとニキビができやすくなるため注意が必要です。

（吹き出物が出るなどアレルギー反応が見られる人は摂取を避けましょう）

普通に袋から出して食べるのがイージーで確実ですが、

変化をつけたいときは細かく砕いたものをヨーグルトなどに混ぜるという食べ方もあります。

ミキサーをお持ちの方はプロテインパウダーや果物などと一緒にミキサーすることで、

高タンパクのオリジナル・シェイクを作ることも出来ます。

シーチキン（ツナ缶）

「シーチキンって高いんじゃないの？」と思われそうですが、

現在異様な値上がりを見せつつある鯖缶やさんま缶などに比べれば遥かにリーズナブルであり、

大体1缶あたり100円未満で手に入ります。

魚にしか含まれないオメガ3脂肪酸などメリットは多く、使い勝手も良いためオススメです。

大体1缶あたりタンパク質15g前後のため計量の必要などは無く、

忙しいときはそのまま缶を開けて食べてしまうという手もあります。

当然パンにはさんだりご飯に乗せたりしても美味しく食べられますが、

上で紹介したパスタに混ぜると適度に塩味が効いて食欲がそそられます。

とにかく何でも簡単が良いという人には、納豆に混ぜるのを強くお勧めします。

（刻んだネギを添えてあげるのがポイントです）

きなこ（きな粉）

きなこは、知る人ぞ知る節約バルクアップ食材です。

それもそのはず、きなこは元々大豆を砕いたものですからタンパク質豊富に違いありません。

100gあたり100円前後と非常に安価であり、何にでも混ぜられるため汎用性が高く万能と言えます。

食物繊維を多く含むため摂りすぎには注意が必要ですが、便秘気味の人には強力な味方となりえるでしょう。

何に混ぜてもおいしく食べられる強力なタンパク源であるきなこですが、

オススメの食べ方は「シリアルに低脂肪乳＋きなこ」です。

学生時代お金が無かった管理人は毎朝これを食べて元気に（？）登校していました。

「プロテインがもう無いけど、今月厳しいんだよな……」というときには、

プロテインに混ぜて飲むという高等インチキテクニックも存在します。

ヨーグルトに混ぜて食べるのもオススメです。

安い食材＋サプリメントという裏技も

どうしてもしっかり食べられない時の奥の手として、

サプリメントを活用するという手があります。

野菜などから摂取するのが困難な特定のビタミン・ミネラル類はサプリメントから摂るのが容易であり、

コスト面から考えても有利になる場合があることは事実です。

上で紹介した低コスト食材をうまく活用しながら、

足りない栄養はなるべく安価なサプリメントで代用することにより、

栄養バランスの偏りと食費の両方を抑えた食生活を維持できると考えられます。

リアルフードに勝るものはありませんが、やむを得ない状況があることも事実です。

適度にサプリメント類を活用し、筋肥大・疲労回復にフォーカスした食事を心がけていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。