痩せ型でも体重を増やせる3つのヒント
- 2019.08.21
- 筋トレ
いつも心に一匹のオポッサムを。どうもサイコ田中です。
毎週決まったメニューをきちんとこなしているのに、
なかなか体重が増えない、筋肉がついている実感が無いという方は多いのではないかと思います。
かく言う管理人も典型的な痩せ型(ハードゲイナー)であり、
体重を減らすより増やすほうがずっと大変です。(減量が楽という強みでもあるのですが)
今日はそんな痩せ型の人が体重を増やすうえで注意すべき点を大きく3つの項目に別けて説明したいと思います。
食べても食べても体重が増えない、身体が変化している実感が乏しいという方は是非参考にしてみてください。
痩せ型が筋肉をつけるのは本当に難しい
いわゆる外胚葉型とかハードゲイナーと呼ばれる体質の人は、
本当に体重を増やすのが困難です。
まず食事を多く摂れませんし、神経質なのでたっぷりと質の高い睡眠を取ることも容易ではありません。
さらに元々体重が軽いのですから、筋トレの際も最初から高重量を扱うことに難があり、
トレーニング全体の強度を思うように確保できません。
結果的に低負荷高レップのトレーニングになり、筋肉の異化はますます進行するばかりです。
痩せ型の人がうまく筋肉をつけて体重を増やすためには、どんなことに気をつける必要があるのでしょうか。
痩せ型こそ抑えるべき筋トレ3つのポイント
とにかく筋トレの基本は、
・高負荷低レップ(高強度低回数)
・栄養バランスの取れた食事
・質の高い睡眠
の3つだと考えられますが、痩せ型の人にとっては高負荷のトレーニングは困難であり、
食事も睡眠も困難な場合が多いと思われます。
しかし考え方やアプローチを工夫していけば、
痩せ型の人も効率よく筋肉を増やし、理想の体型を手に入れられる可能性があります。
具体的にどのような方法があるのかを見ていきましょう。
トレーニングは低負荷でOK!
実は昨今の研究結果により、
低負荷高レップで行った場合と、
高負荷低レップで行った場合のトレーニング効果には差が無いことが明らかにされています。
ですので重量や強度にコンプレックスを感じたり、焦りや不安を募らせる必要はありません。
ただし、各トレーニングを自身の限界まで行うことが条件です。
低負荷で行う場合、この「追い込み」が非常に重要となります。
自分一人では難しいのなら誰か他の人と一緒に取り組むか、他人に見られている条件で行いましょう。
ただし追い込みすぎて怪我やオーバーワークに繋がらないよう、しっかりと身体の声に耳を傾け、
痛みや違和感がある場合は様子を見るかトレーニングを中止することも大切です。
好きな食べものを探そう
何でもいいので、食べやすいもの、好きなものを見つけましょう。
これは食事の量を一定に保つ上で非常に有効です。
例えば管理人の場合、サラダチキンとブロッコリーが食べやすいので、多めに買って備蓄しておきます。
ブロッコリーは茹でたものをタッパーに移して小分けにし、ドレッシングをかけるだけでいいように工夫しています。
最初は惣菜パンとかジャンクなものでも構いません。
自分が好きなもの、食べやすいものの特徴と傾向がつかめたら、
そこからたんぱく質を確保できるように工夫すればいいのです。
サンドイッチが好きだとわかったら、しっかりたんぱく質を確保できるツナやチキンが入ったものを選ぶとか、そんなことで十分です。
とにかく痩せ型の人が体重を増やすには苦しくても食べるしかありません。
どうせ食べるなら、好きなものをお腹一杯食べましょう。(PFCバランスはこの際無視してもいいと思います)
ぐっすり眠れる工夫を
管理人自身、ストレスや多忙のせいで毎日3,4時間の睡眠時間しか確保できない時期もありましたが、
やはり身体のコンディションは最悪でした。
毎晩ぐっすり眠れるように出来る限りの工夫をすることも大切です。
時間が無くてもせめて5時間は寝られるようにしましょう。
お風呂に入ってからストレッチをする、ミルクを飲む、アロマを炊くなど色々な方法があると思いますが、
管理人のオススメは読書です。
スマートフォンなどのブルーライトは好ましくないので、紙媒体の活字を目で追います。
退屈を感じると人は自然と眠気を感じるので、
本の内容は全然興味の無いものや難解なものがいいと思います。
かえって頭がさえてしまうようなスピード感のあるアドベンチャーや、
続きが気になるサスペンスなどはやめておきましょう。
「心理テスト」や、高校数学の指導書などがオススメです。
体重を増やして魅力的な身体に
一般的に痩せ型の人は、筋肉をつけると強靭かつしなやかな美しいボディラインになり、
いわゆる「細マッチョ」と呼ばれる体型になります。
「ファイトクラブ」などで有名なブラッド・ピットも元々は典型的な痩せ型でしたが、
想像を絶するような追い込みと食事管理により、男性なら誰もが憧れる魅力的な身体を手に入れています。
このように痩せ型の人は体重を増やして筋肉をつけるのが困難な分だけ、
獲得できるものの価値も高くなるのです。
管理人自身、棒切れのように頼りない身体から、
約2年の歳月を経て周囲から「田中さんみたいになりたい」と言われる体型を手に入れることが出来ました。
筋トレも、食べるのも、そして眠ることも、私たちハードゲイナーにとっては大きな苦行、苦痛に他なりませんが、
得られるものが大きいことも事実です。
目指す理想がその先にある限り、途中で投げ出すことなく己を磨き続けていきましょう。
苦労して手に入れた肉体と自信は、絶対にあなたを裏切りません。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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