【器具なし】自重トレーニングで痩せるための3つのポイント【宅トレ】

いつも心に1切れのマルゲリータを。どうもサイコ田中です。

新型コロナウイルスの蔓延により大荒れの2020年ですが、

今年も夏本番を前にボディメイクの追い込みに入った方は少なくないと思います。

今回はジム通いが困難な方やウェイトを扱うことに抵抗をお持ちの方に向けて、

自重を使ったトレーニングで脂肪燃焼させる際のポイントについてお伝えしたいと思います。

歩く・走るだけが有酸素運動ではない？

脂肪を燃焼させるのに最も効果的なのは有酸素運動に違いありませんが、

有酸素運動というとウォーキングや軽いジョギングなど、

歩く・走るといった運動ばかりが想起されがちです。

実は有酸素運動といってもアプローチは様々で、

・心拍数を高めるもの

・呼吸のリズムが激しく変化するもの

・単純に発汗を促すもの

など多岐にわたり、歩く・走るといった動作はそれらのごく一部でしかありません。

長雨で外を歩いたり走ったりできない、ジムに通うのも困難といった状況でも、

効率的な有酸素運動が行えるよう、トレーニング種目の選択肢はなるべく多く確保しておきたいものです。

歩く・走る以外の脂肪燃焼に効果的な運動には、どのような種目が考えられるでしょうか。

自重トレで痩せるための3つのポイントと効果的な種目

ここからは歩く・走る以外の脂肪燃焼運動として自重トレーニングを用いる際のポイントを、

具体的なトレーニング種目と併せて3つお伝えしたいと思います。

ここで紹介するトレーニングに特別な器具は必要ありません。

夏本番に向けてダイエットしたいという女性はもちろん、

鍛えながらしっかり絞りたいという男性の方もぜひ参考になさってください。

時間で区切る（回数・セット数を設定しない）

自重トレーニングで脂肪燃焼を狙う際は、

回数やセット数を決めず、時間ごとに区切って行うのが手っ取り早く効果的です。

例えば腕立て伏せを12回×3セットとして行うのではなく、

25秒から30秒間、呼吸を意識してなるべくペースを保って行うことにより、

筋肉に効かせるというより、心拍数を上げることに効果的な運動に変化させることができます。

時間で区切るため後半は苦しくなり、フォームの乱れも出てくるかもしれませんが、

・途中で休憩しないこと

・どんな形でも続けること

・インターバルをなるべく短くすること

などを意識することで有酸素運動としての脂肪燃焼効果は十分に期待できます。

怪我に注意しながら、自分の限界に挑戦してみましょう。

インターバルは運動と同じかそれよりも短くなるように設定するのが最も効果的です。

（25秒間スクワットを続けた場合、インターバルは25秒以下が好ましいということです）

ペースを上げる（動作を速くする）

通常の自重トレーニングを有酸素運動に変える最も簡単な方法は、

シンプルにペースを上げて行うというものです。

腕立伏せにせよスクワットにせよ、

なるべく上下運動のテンポを上げ、身体に休む暇を与えないよう意識することにより、

一気に高負荷の全身運動へと変貌します。

（逆にペースを限界まで落としてゆっくりと行うことで、しっかりと筋肉に効かせることが可能となります）

特にマウンテンクライマー,バイシクルクランチなど腹筋を追い込む種目では、

ペースを限界まで高めて行うことで、腹筋を追い込むのと同時にお腹周りの脂肪を燃やすことができるため、

短期間でシックスパックを手に入れることに繋がるでしょう。

ハイペースの自重トレーニングに取り組む際は怪我に十分注意し、

集合住宅などにお住いの場合は、お隣や階下にお住まいの方に配慮して行うようにしてください。

マウンテンクライマーの例。ハイペースを意識して行うことがポイントです。

ジャンプの動作を増やす

小さく飛び跳ねるような動作は、非常に地味ながら心拍数を上げることに関与しており、

回数を重ねることで半自動的に有酸素運動としての側面を持つようになります。

例えばスクワットを行う際も、ただ漫然と上下運動を繰り返すのではなく

立ち上がる際に床を蹴って飛び上がるイメージを持ち、小さくホップするだけで負荷が急激に高まります。

特にジャンピングジャック,バーピーなど最初からジャンプの動作を含む種目は非常に効果的であり、

ジャンピングスクワット、ジャンピングランジなども同様の効果が期待できます。

（体力に自信のある方は腕立て伏せで地面から飛びあがるエクスプルーシブ・プッシュアップや、

スーパーマン・プッシュアップに挑戦しても良いでしょう）

バーピーの例。体力に自信のある方は腕立て伏せを組み合わせても良いでしょう。

筋トレ＋有酸素運動で効率的に脂肪燃焼

カタボリック状態に陥ることが懸念されるなど諸説ありますが、

筋トレ直後に30分前後の有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が高まるとされています。

特にゆったりとしたウォーキングやジョギング、縄跳びなどの運動は全身の筋肉をほぐし、

疲労を回復させることにも繋がるため一石二鳥と言えます。

効率的・健康的なボディメイクを習慣化するためにも、

時間に余裕のある方は筋トレのメニューを消化するだけでなく、

直後に軽い有酸素運動を取り入れられてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。