【QuickTIPS】限られたスペースで出来る効果的な練習方法【格闘技・護身術】

いつも心に1台の美顔マッサージ器を。どうもサイコ田中です。

今年も早いもので、もう5月の連休シーズンがやってきました。

遠出される方、自宅やその他プライベートスペースでゆっくりと過ごされる方など、

余暇の過ごし方は様々かと思いますが、

休みであることを口実にワークアウトをサボるのは、やはりいただけません。

（疲労がピークを越えている等、明らかに一定の休養を必要としている場合は別です）

今回は職業柄県外出張でホテルに長期滞在する機会の多い管理人が、

ホテルの室内など限られたスペースでも行える効果的な練習方法についてお伝えします。

「部屋が狭い！」は言い訳

ビジネスホテルのシングルルームはもちろん、

間取り1K前後の狭いアパートの一室などでは、どうしても動きが制限されてしまいます。

（加えて階下及び隣室の方への騒音も気にしなければなりません）

しかし「部屋が狭いから」「十分なスペースが確保できないから」と言って何もしないのは、

あまりにも消極的と言わざるを得ません。

本気で身体を鍛える気があるなら、そこに目指す理想と信念があるなら、

空間の制限などは関係ありません。

天才でも何でもない凡人の我々が出来ることはいつも、

「自分が今できる精一杯の努力を積み重ねること」に他なりません。

スペースが無いなら無いなりに、

・部屋の備品などを壊さない範囲で出来る動作

・自分が怪我をしない最小限の動作

・階下や隣室に対し配慮したなるべく静かな動作

の3点を心がけ、追い込めるメニューを淡々と組み立てていくのみです。

大切なことなのでもう一度。「部屋が狭い」は言い訳です。

大切なのは、「できない理由を探すこと」ではなく、

「どうすれば出来るかを考えること」です。

これは仕事や勉強など様々なことに共通する、結果を出すためのマインドセットではないでしょうか。

部屋が狭くても出来る効果的なトレーニング5選

ここからは、限られたスペースで行えて尚且つ効果的なトレーニング方法について、

主に打撃テクニックにフォーカスした内容をメインに5つお伝えします。

格闘技や身を守ることに興味をお持ちの方で、

「住んでいる部屋が狭い」「ホテルに長期滞在予定」という方は、

ぜひ一度参考になさってください。決して無駄にはならないアイデアを提供することをお約束します。

”タテ”の動作にフォーカスしたシャドー

部屋が狭いと、どうしても大きく制限されてくるのが、

横方向への動きです。これだけはどうしようもありません。

環境的に出来ないものは出来ないのですから、

アプローチの仕方を変える以外にはありません。

まずは動きを縦方向のみに限定し、普段以上に集中したシャドーを行うのが効果的です。

やり方はいたって簡単で、

・パンチはストレート系主体（ジャブ・ストレートなど）

・蹴りも同様に縦軌道のものをメインで（膝蹴り・前蹴り・金的蹴り）

・前後に小さく動くフットワークを活用

という3つのポイントを意識して、3分3ラウンドまたは2分5ラウンドを目安に行うだけです。

ある程度練度が上がってくると、

ジャブ・ストレートという基本のパンチを繰り返し練習する機会は減っていきます。

スペースが限られている状況下にあるからこそ、

そうした基本の見直しをする機会と捉えなおして取り組むことは無駄にはなりません。

また回し蹴りの練習が出来ない代わりに前蹴りや膝蹴りといった縦軌道の技を多用することで、

未開拓のコンビネーションや接近戦におけるアプローチ方法の発見にも繋がります。

騒音に気を使う必要があるためフットワークは最小にするか皆無で取り組む必要が出てきますが、

小さく、そしてシャープな動作を身に着けるいい機会と言えなくはないでしょう。

（特に前足を小さく引いてローキックをカットする動作などを繰り返すには絶好の機会と言えます）

肘打ち（エルボー）の動作を多用する

空間が狭いからこそ効果的に行える練習の一つは言うまでもなく、

肘打ち（エルボー）に違いありません。

クリンチ状態など超接近戦を想定したテクニックであり、

最小限の動作から相手をノックアウトすることが出来る効果的な攻撃手段ですが、

やはりそれだけに絞って練習する機会というのは限定されがちです。

部屋が狭いからこそ、

・大振りにならずコンパクトに

・よりシャープなフォームで

・膝蹴りと組み合わせる

といったポイントを意識したコンビネーションを繰り返すことはとても効果的です。

特に護身を目的とする場合は、

「壁を背にした状況」「部屋のコーナーに追い詰められた状況」などを想定し、

相手の攻撃をブロックする動作から素早く肘打ちに転じる動作の練習が有効であり、

ムエタイ・総合など肘打ちの使用が明確にルールで認められている競技の場合、

通常のパンチやキックのコンビネーションにいくつかの簡単なエルボーを織り交ぜるのが理想的でしょう。

より実践的（効果的）なセルフディフェンステクニックとして、

頭突き→肘打ちや、金的の高さへの膝蹴りから打ち下ろしの肘など、

よりダーティに、そしてよりアグレッシブなコンビネーションを組み立てることも出来ます。

ヘッドスリップなどディフェンス動作を磨く

肘打ちと同様のアイデアで、省スペースを有効活用するという観点では、

上体だけを動かすボクシングの基本的なディフェンス動作の練習も有効に違いありません。

・頭を左右に振るヘッドスリップ

・上体を柔軟に使ったスウェーバック

・頭部への攻撃をかいくぐるダッキングとウィービング

など、基本的な動作を繰り返すだけでも十分ですが、

そこへパンチのカウンターを組み合わせたり、

ブロックの動作も合わせて受け速攻に転じる動作も確認できます。

漫然と頭や上体を振るのではなく、

常に相手の攻撃を意識して行うことで、

より質の高いディフェンス・ドリルが一人でも、そして限られたスペースでも行えるのです。

下半身強化も”タテ”の動きを重点的に

シャドーのアイデアと同様、スペースが限られているからこそ、

下半身のワークアウトも横よりも縦の動きを重視していくべきです。

具体的なメニューでいうと、

・ブルガリアンスクワット（片側12回×4セットから）

・ランジキックスクワット（片側12回×4セットから）

・シンプルに片足立ち

などが効果的であり、

特にブルガリアンスクワットの場合は椅子に後ろ側の足を乗せると負荷が高まり、

ランジキックスクワットの場合は階下に気を使って静かに行うとすることにより、

勝手に体幹が使われ難易度が上がっていきます。

日中の仕事や観光に疲れている日なら、1分間の片足立ちだけでも問題ないでしょう。

やろうとする姿勢・気持ちが大切です。

（明らかに具合が悪いときや、動作に伴う違和感・痛みがある場合はしっかり休みましょう）

地味なワークアウトを極める

スペースが限られ動作が制限されるからこそ、

徹底して地味なトレーニングで追い込むというのもありです。

具体的には、

・最低1分間のプランク

・最低30秒間のサイドプランク

・最低1分間のバックプランク

・20秒前後から始めるスクワットホールド

・15秒から20秒間のホローホールド（スーパーマンホールド）

などが効果的で、寝転がって両手足を伸ばせるスペースがあれば行えます。

（ホローホールドが難しい場合、通常のバックエクステンションでも問題なしとしましょう）

これらの地味な体幹系種目は普段のジム、ワークアウトスペースで積極的に取り組む機会が限られ、

習慣化しにくいものばかりです。

スペースが限られやることが制限される外泊時などにこそ積極的に取り入れ、

体幹強化に取り組む足掛かりとしていく意識はとても重要です。

また普段から取り入れているという方も時間を延ばす、片足を上げるなど負荷を高め、

「いつもと違うことをやっている」という感覚を持つことが、マンネリ化防止とモチベーション維持にも繋がっていきます。

1畳前後の広さでもトレーニングは可能？

ここまで狭い場所でも出来る効果的なトレーニング方法についてお伝えしてきましたが、

残念ながら（というよりも当然ですが）狭さにも限度と言うものがあります。

例えば足を伸ばして寝るのがやっとの1畳前後の広さでは、ほとんどの動作は困難となり、

安全に行える動作は著しく限定されてきます。

（壁や床に手足をぶつける・物を壊すといったリスクが高まります）

狭い場所でもトレーニングは出来ると豪語した手前、このような締めくくり方は避けたいところですが、

やはり少しでも質の高いトレーニングがしたいときには、

なるべく広く安全な、そして周囲に迷惑が掛からないスペースで行うべきです。

どうしても1畳の広さで練習しなければならないという極限状態でもない限り、

外に出て子供の少ない公園を探すとか、きちんとジムに通うのがベストには違いありません。

ストイックな姿勢を崩さないことはもちろん重要ですが、

全てのトレーニングは「単なる自己満足のための時間」に過ぎません。

そのために他者や社会に迷惑をかけたり、自分が怪我をしたりしていては全く意味がありませんから、

どんな時もTPOをわきまえた振る舞いを心がけることが何よりも大切です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。