【QuickTIPS】自分に合った練習メニューの組み立て方【防犯・護身】

いつも心に１本の全長調整式車高調を。どうもサイコ田中です。

昨今の日本という国は何かと物騒で、驚くような凶悪事件の報道も後を絶ちません。

恐らくは身を守ることに興味をお持ちの方も以前よりも増加傾向にあり、

紆余曲折を経て当サイトを見つけてくださったという方もいらっしゃるでしょう。

今回はそんなセルフディフェンス初心者の方に向けて、

「今自分は何をすべきなのか」「何から始めればいいのか」といった、

基本的な練習メニューの構成についてお伝えしていこうと思います。

最初は”趣味程度”でOK

何を始めるにしても、最初から完璧を目指したり、

結果を出していくというのは困難でしょう。（というかほぼ不可能と考えるべきです）

これは護身術を学ぶ上でも同じことで、

普通の人がいきなり強くなったり、凶器を持った相手に勝てるようになるはずがありません。

ですので人それぞれ差し迫った事情はあるかと思いますが、

ぜひ一度肩の力を抜いて、趣味感覚で始めてみてほしいと管理人は考えています。

Youtubeにアップロードされている護身術系の動画を適当に眺めて回ってもいいでしょうし、

自分で興味を持ったテクニックやメソッドを見よう見まねで再現しようとしてもいいでしょう。

（もちろんこの怪しいブログの記事を暇つぶし程度に読んでくださっても結構です）

最初のきっかけはともかく、まずは形から――始めてみることが何よりも大切なことです。

どんな分野にも当てはまることですが、

実際にやってみたことが無いことはいつまで経っても具体的なイメージが湧きませんし、

練習で一度も出来たことが無いようなことを、ぶっつけ本番で出来るはずもありません。

ですのでセルフディフェンスに触れる第一歩として、

老若男女を問わず、まずは”趣味程度”にやってみてほしいのです。

自分で考え、自分の体を動かし、何が必要かをイメージしてください。

そうすれば自ずから方向性が定まり、次の行動へと繋がり、また新たな探求心が生まれてきます。

時間がない社会人の方も、ゆとりのある学生や主婦の方も、

毎日とは言いません、週に１回程度で全く問題ありませんので、

「Youtubeで怪しいオッサンがこんな動きしてたなぁ……」と思い返してもらいたいのです。

その繰り返しが、いつ訪れるかわからない”その日”に、

あなたとあなたの大切な人を守るためのヒントになってくれるでしょう。

自分に合ったトレーニング方法を見つける3つのヒント

ここからは、自分に合ったトレーニングメソッドを組み立てるためのヒントを、

体格や今日までの運動経験など、3つの観点からお伝えしていきたいと思います。

老若男女を問わず誰でも今日から実践できる内容となっておりますので、

身を守ることに興味をお持ちの方は、是非一度参考になさってください。

”体づくり”を軸に組み立てる

学生の方や、今日までハードな運動の経験がないといった方は、

まずは土台となる体を作るところから始めていきましょう。

怪我をしない程度で全く問題ありませんので、

・基本的な柔軟体操（ストレッチ）

・自重を使った筋力トレーニング（腕立て伏せなど）

・軽いジョギングまたはウォーキング

などからスタートし、体を動かすことに抵抗がなくなってきたら、

少しずつボクシングや空手といった打撃系格闘技の動作を取り入れていきましょう。

また現時点において体重が超過気味――肥満の傾向にあるという方は、

決して無理をせず、体を労わりながら体重を落とすことに専念してください。

体重を落とす前からハードなトレーニングをしてしまった場合、

自然治癒が困難な靭帯・関節への中長期的ダメージの蓄積に加え、

ホルモンバランスの崩れや疲労による体調不良、強烈なリバウンドを引き起こす原因となり、

標準体型の方よりも大きなリスクが伴います。

同様に運動不足という自覚がある方も最初から無理をせず、

自分の体の声に耳を傾けながら、自分らしく、自分のペースで少しずつ動いていきましょう。

大切なのはまず始めること、そして少しずつでも継続していくということです。

最初から出来ないことなどわかりきっているのですから、何事も一つずつ、ゆっくり行うのが一番です。

スタイルの決定と基本動作の反復

週に3回程度の汗をかく運動習慣があり、

腕立て伏せを連続で20回程度行える体力があるという方は、

ぜひセルフディフェンスに関連する基本動作の反復に取り組んでみましょう。

ここで取り扱う基本動作というのは、

・頭部を保護する動き（基本のカバー動作）

・前後左右への足運び（フットワーク基礎）

・簡単なパンチや肘打ちといった打撃テクニック

などが該当し、いずれもYoutubeの動画や文献など、

自分の気に入った媒体から得た情報を基に、我流で取り組んでもらって構いません。

（正直このブログの内容は文字ばかりであまり参考にならないので、Youtubeを見てもらった方がよほど役に立つと思います）

気を付けてもらいたいのは、

「一度に沢山のテクニックを取り入れない」ということです。これはすごく重要です。

全く未経験の方にとって、最初に学ぶ技術や動作は今後を大きく左右します。

（だからこそ本当はジムやセミナーに通うべきなのですが、なかなか難しいというのが実情でしょう）

最初から「あれも、これも」と手を出してしまうと、

どれも一番大切なポイントが抑えられないまま中途半端なスタイルになり、

軸になるもの（バックボーン）が存在しないという、一番不安定で頼りない状態になってしまう恐れがあります。

そうなることを回避し、一回一回の練習に集中するという意味でも、

・軸となるメソッドを決定（クラヴマガ、シラット、詠春拳……何でもOKです）

・その日取り組む内容を1つに限定（1つのスタンスから1つの動作というのがポイント）

・10分から15分程度という短い時間に集中し行う

といった点に注意し行うことが肝要です。

そして個人差はあると思いますが、一週間から一か月ほど同じメソッド、同じセットメニューを続けた後、

自然な動作が身に付き自信が持てるようになったら、次のスタイルを試してください。

そうやって自分に合ったテクニックの系統を探り、時間をかけて自分のものにしていく意識が大切です。

因みに管理人の場合は、

極真空手→ボクシング→ムエタイ→クラヴマガといった変遷を辿りました。ご参考までに。

格闘技に挑戦してみる

いきなり飛躍しすぎと思われるかもしれないのですが、

ある程度身体が絞れていて、今日まで怪我無く運動を続けられているという方の場合、

何らかの格闘技を学んでいくというのが、やはり一番の近道になってきます。

トレーニング強度や怪我のリスクなどにある程度の違いはあれど、

・基本のウォームアップとストレッチ

・パッドワーク（ミットを使った練習）

・サンドバッグトレーニング

・スパーリング

など、練習内容の充実度では完全に我流で行う場合の量と質を遥かに凌駕します。

手っ取り早く強くなりたいなら、やはりジムや道場に通うのが王道に違いありません。

ただ、自分の学びたい格闘技のジムが地元でなかなか見つからないとか、

社会人で時間が限られているなど様々な事情があり、

多忙な現代人にとって週2～3回の練習に参加し続けるのは困難と言わざるを得ません。

そんな多忙な方にこそお勧めしたいのが、

セルフディフェンス専門の一日研修セミナー（一般向け講習会）です。

ネットで調べればいくらでもヒットしますから、

それらの中から興味が持てるもの、家から近い場所で開催されているものなどを選び、

都合のいい時間帯（週末に催されていることが大半です）を選んで受講の申し込みをするだけです。

全くの初心者を想定してメニューが組まれていることがほとんどなのでハードルも低く、

参加者もほとんどが自分と同じビギナーばかりなのでリラックスして臨めるはずです。

また「俺はやるぜ……」という本気の方の場合、

海外の法人向けセミナーに一般参加枠で忍び込むという裏技もあります。

（新型コロナが蔓延する以前は、管理人もしょっちゅう海外に足を運んでいました）

食事・睡眠の質を高める工夫を

ここまで長々と語ってきましたが、

護身術を学ぶにしても何をするにせよ、

人間は体が資本です。怪我をしていては元も子もありません。

自炊が面倒だからと食事をコンビニ弁当やジャンクフードで済ませたり、

不規則な生活・短い睡眠時間ではパフォーマンスが下がるだけでなく、

意識も低くなり何もいいことがありません。

あなたが本当の意味で強くなるためには、

なるべく新鮮な野菜や肉を口にし、しっかりと眠り、

規則正しい生活を送ることが何よりも大切です。

足りない栄養をサプリメントで補ってもいいでしょうし、

お金があるなら高品質なプロテインを活用してもいいのです。

繰り返すトレーニングと日々の生活を無駄なものにしないために、

お金と時間、そしてエネルギーの使い方をしっかりと厳選していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。