【一人で出来る】1日1回10分間の超時短トレーニングで強くなる

いつも心に1杯のドリップコーヒーを。どうもサイコ田中です。

学生も社会人も関係なく、とにかく現代の日本人には時間がありません。

（「時間がない」なんて、情けない言い訳かもしれませんが）

やりたいことも、やらなければならないことも山積みで、

自分を磨いたり強くしたりすることには時間もエネルギーも不十分です。

今回はそんな時間がない現代人が一人でこそこそ強くなるための、

1日1回10分間から始める超時短トレーニングを紹介します。

（記事のカテゴリは「護身術」としていますが、筋トレの要素も含まれます）

とにかく「やってみる」ことが大切

何についても当てはまることだとは思いますが、

まずはあれこれ余計なことを考えずにトライすることが大切です。

明日から、来週から……と言って先延ばしにしていると、

ほとんどのことは来年、再来年になってしまいますよね。

もしも本気で「痩せたい」とか「変わりたい」「強くなりたい」と思っているなら、

まずは何でもいいから「やってみる」しかありません。

どんなに時間ややる気がなくても、あなたが理想に近づくためには、

あなた自身が動くほかにないのです。

この世界のどこにもあなたの代わりはいません。

綺麗ごとに聞こえるかもしれませんが、これだけは揺るぎない真理です。

何かを始めるのに、遅すぎるなどということはありません。

たった一度きりの人生をより良いものにするためにも、まずは一歩踏み出すところから始めましょう。

1日10分で強くなる”50:50(Fifty-fifty)ワークアウト”

ここでは約5年以上に渡って私自身が実際に取り組んでいる、

1日10分から始める究極の時短トレーニング、50:50ワークアウトについて解説します。

何も難しいことはありません。ウォーミングアップと準備運動が出来たら、

スマートフォンのタイマーを10分間に設定して、気合を入れましょう。

必要なものはスマートフォンだけですが、

・全身が映るサイズの鏡（上半身だけでも可）

・500mlペットボトル2本

などがあればなお効果的です。それでは一緒に始めていきましょう。

50:50ってどういう意味？

カッコつけて50:50(Fifty-fifty）などとのたまってはいますが、

要するに10分間を、前半の5分間と後半の5分間といった具合に、

半分半分（Fifty-fifty）に分けて行いますよ、ということです。

前半と後半でやること（トレーニングの目的）が全く異なるため、

それぞれを集中して行う必要があります。

また設定している時間を10分間としていますが、

体力や持ち時間に応じて20分、30分と伸ばしていただいても結構です。

前半の5分間

それでは実際にトレーニングの内容を見ていきましょう。

前半の5分間は、パンチやキックの動作を確認しながら全身をほぐしていく、

ウォームアップの時間です。

（タイマーを5分間にセットしていただいても構いません）

パンチの練習

鏡があれば鏡を見ながら、ゆっくり左右のパンチを繰り出していきましょう。

・打つときに顔面ががら空きになっていないか

・肘が外に出すぎていないか

・きちんと顎を引けているか

など、フォームの細かい部分を確かめながら、左右10回を目安に真っ直ぐ打つ練習をしていきましょう。

とにかくゆっくりと動くことがポイントです。

（フォームの乱れはもちろん、怪我を防止することにもつながっています）

キックの練習

床にサッカーボールのようなものが置かれているのをイメージしながら、

左右の足で下からすくい上げるような蹴りを繰り出していきましょう。

軸になる足の接地感を大切にしながら、

・蹴り足で遠くを触りに行くイメージで

・目線をなるべく動かさずに

・蹴った足を素早く引くことを意識して

左右10回を目安に蹴っていきましょう。

代表的な攻撃手段である金的蹴りの練習ですが、

股関節や太ももの裏（ハムストリングス）の動的ストレッチにもなっています。

フットワークの練習

手元に500mlのペットボトルがあるなら両手に持ちましょう。

両足を肩幅程度に開き、利き腕と同じ側の足を一歩から一歩半後ろに引きましょう。

ゆるく握った両手を顔の前で構えたら、基本姿勢の出来上がりです。

この基本姿勢をなるべく崩さずに、

・前の足を一歩踏み出して前方へ

・後ろ足を一歩引いて後方へ

この前後のステップを繰り返します。

ポイントは、必ず動作の終わりに基本姿勢へ戻ることです。

前方にステップするときは後ろの足を引きずるようにして、

後方へのステップでは前の足で軽く床を蹴るとスムーズに動けます。

（ステップ＆スライドという基本のフットワークです）

慣れてきたら、

・前にステップして右のパンチ

・後ろに下がって左のパンチ

といった具合に、前後のステップに左右のパンチを組み合わせてみましょう。

50:50トレーニング前半の5分間は、上記の動作を繰り返してください。

パンチとキック、フットワークを組み合わせて行っても構いません。

パンチはゆっくりと、キックは蹴り足の脱力を、ステップは姿勢を意識して行っていきましょう。

後半の5分間

後半の5分間は、フィジカルを鍛える時間です。

たった5分間でどれだけ追い込めるかはあなたのモチベーションにかかっています。

「5分しかない」ということを強く意識し、1セット1セット、一つひとつの動作に集中しましょう。

スクワット

通常のスクワットを、30回を目安に行います。

ジャンピングスクワットの場合は半分の15回、

女性はゆっくりと10回行うだけでも効果があります。

腕立伏せ

基本的な腕立て伏せを、フォームに注意しながらゆっくりと行います。

男性の場合は10回から15回、

女性は7，8回を目標に行い、

難しければ膝をついても構いません。

プランク

一般的なプランクの姿勢を30秒から1分間維持しします。

初心者の方や女性は30秒を目安に、

慣れてきたら40秒、50秒と時間を延ばしていきましょう。

以上、3つの種目を時間いっぱいまで繰り返します。

途中で時間切れになった場合はそこでやめて構いません。

（「物足りない」と感じても、それは次に取っておきましょう）

大事なことは、とにかく怪我をしないよう安全に、ゆっくりと行うことです。

＊＊＊注意点＊＊＊

ここにはいわゆる「引く種目」が含まれていませんので、

懸垂や背筋運動といった体の後ろ側（背中）を鍛える種目を別に取り入れる必要があります。

休日や時間のある日にしっかり追い込み、バランスよく鍛えることを意識しましょう。

体調の優れないときは無理せず休息を

トレーニングの基本はきちんと継続して行うことですが、

体調の悪いとき、疲れを感じている時はしっかりと休むことが大切です。

コンディションが悪いときに無理をして怪我をしていては元も子もありませんし、

時短で集中的に取り組む意味がありません。

トレーニングを行う際は自身の体調とよく相談し、安全に十分配慮できる環境で、

ゆっくり身体の声を聴きながら取り組んでいきましょう。

ただし、「今日はなんかダルい」とか「めんどくさい……」といったメンタル面での不調は言い訳になりません。

自分からやる気を出していく、モチベーションを上げていくのも一つのトレーニングです。

もしもトレーニングを続ける意義を見出せなくなったときは、自分が身体を鍛え始めた当初のイメージを思い出してください。

あなたが追い求める理想も、あなたが「強くなりたい」と思う理由も、

あなたにしかわからない、あなただけのものです。

他人と比べたりせずに、焦らずじっくりやっていきましょう。

「弱い自分」を認められるあなたは、必ず強くなれます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。