【一人で出来る】”10秒ルール”で高効率ワークアウト

いつも心に1人の屈強な農夫を。どうもサイコ田中です。

護身術を学ぶにあたり知っておくべき重要なルールはいくつかありますが、

特にリアルファイトにおいて重要と考えられるもののなかに、

”10秒ルール”というものが存在します。

今回はその”10秒ルール”に基づいた効率の高いトレーニングを紹介したいと思います。

リアルファイトは10秒以内に終わる？

一般的なリアルファイトは、5秒から10秒という非常に短い時間で決着がつくとされています。

どんなに長引いたとしても20秒から30秒という時間で勝敗は決まります。

言い換えれば、勝敗に関係なくファイトは10秒で終わるということです。

（勝敗に関係なく、という部分が非常に重要です）

最初の1秒から3秒ほどで相手があなたをターゲットとして選び、

それから1秒足らずで具体的なアクションに移ります（服を掴む、殴りかかるetc…）。

相手の動きを見て反応し、抵抗を試みるのに約1秒。

つかみ合いなどの時間がなく、両者が全力で相手を倒しにかかった場合、そこから更に2秒ほどで決着がつきます。

大切なことは、相手の動きを見てからの反応を可能な限り最適化し、無駄な動きと思考を減らすことです。

相手の視線や言葉などから、リアルファイトに発展する可能性を少しでも感じたなら、

すぐに頭を守れるように心の準備をすること、すぐに反撃できる体勢を作ることが肝要です。

例え相手が女性や酔っ払いでも、ぼんやりしていると致命的な一撃を食らって立て直すのが困難になります。

もしも路上で対人トラブルに巻き込まれた場合は、一瞬でも相手の動きから目を逸らすことなく、

すぐに逃げるのが困難だと判断されるような局面では、殴られる覚悟だけでなく、

全力で相手を殴る覚悟も必要です。

（暴力は犯罪に相違ありませんが、生き残るために手段を選べない場面があることも事実です）

”10秒ルール”を活かした高効率トレーニング

ここからはリアルファイトの”10秒ルール”に基づいた効率的なトレーニングの方法を、

実際に私が取り組んでいるものも含めて3つ紹介したいと思います。

”10秒ルール”という名前からわかる通り、非常に短い時間で行えるうえに、自由度の高い内容となっています。

自身の体力や時間の使い方と相談しながら、自分に合ったトレーニングメニューを組み立てていきましょう。

＊＊＊記事のタイトルにもある通り、一人で安全に行える内容となっていますが、

しっかりとウォーミングアップ及び準備運動を行い、無理せず自分のペースで取り組んでください。

30秒の全力シャドーでアグレッシブに鍛える

上に述べた通り、路上のファイトはどんなに長引いたとしても30秒以内に終わります。

（終わらせなくてはならない、と言い換えてもいいかもしれません）

よってボクサーや総合格闘家のように、3分4ラウンドとか、5分3ラウンドのような時間の区切り方ではなく、

30秒から1分という短い時間で一気に心拍数を上げていくシャドーボクシングが有効です。

格闘技の経験などなく、パンチやキックのフォームが滅茶苦茶でも全く問題はありません。

大切なことは、30秒なら30秒、1分なら1分という短い時間の中で、

目の前の相手を本気で倒すために全力で動くことです。

自分に危害を加えてくる相手の姿をなるべくリアルに思い描き、

生き残るために自分ができる攻撃を絶え間なく繰り返してください。

肘打ちでも、頭突きでも、膝蹴りでもなんでも構いません。

ポイントは、短時間に心拍数を上げて一気にアドレナリンを出していくことです。

こうしたアグレッシブなワークアウトは、身体だけでなく内面も強くします。

「負けたくない」「生き残りたい」という気持ちを奮い立たせて、自分から攻撃的（積極的）になる感覚を身につけましょう。

100メートルダッシュで速筋優位の強いカラダに

ある程度体重があり、身体を絞る必要がある場合は別ですが、

セルフディフェンスを想定するなら長い距離をダラダラと走る意味はあまりありません。

繰り返しになりますが、路上のファイトは超短期決戦です。ラウンド制のルールがあるファイトとは違います。

戦うにしても逃げるにしても、短い時間に大きな力を発揮できなければ勝機はありません。

”逃げる”という部分にフォーカスした時、最も効率的なワークアウトは短距離ダッシュ一択です。

100メートルから200メートルの距離を、とにかく死に物狂いで走りましょう。

攻撃者に追われている場面を想像してもいいでしょうし、明確なタイムを目標に掲げてもいいでしょう。

100メートル程度の距離なら10本、150メートル以上なら5本を目安に、

30秒から1分のインターバルを置いてダッシュを繰り返しましょう。

慣れてきたら距離の長い坂道を探して、上り坂を全力ダッシュするのも非常に効果的です。

シャドーとダッシュを組み合わせて強度アップ

私が実際に取り組んでいるメニューとして、

上で紹介した2つのメニューを組み合わせた高強度の心肺系トレーニングが挙げられます。

やり方はいたって簡単、

全力シャドーを30秒から1分ののち、間髪入れずに100メートルをダッシュするだけです。

リアルファイトでは、相手をノックアウトした直後に現場から速やかに離れる必要があります。

（仲間を呼ばれる、警察に現場を押さえられるetc…現場にとどまるメリットは全くありません）

よってファイトの局面（シャドー）と現場から離れるための動き（ダッシュ）を組み合わせたこのメニューは、

最もリアルファイトの現実に即した内容と言っても過言ではありません。

極めて強度の高い内容のため、スタミナが無ければ最初の1セットでバテて動けなくなるかもしれません。

ですが強度が高い分だけ効率もよく短時間で追い込めることは確かです。本気で強くなりたいなら、取り組まない手はありません。

（怪我の無いよう、自身の体調や基礎体力などを十分考慮した上で、安全に配慮して行ってください）

極限状態では体感時間が長くなる

一般的なリアルファイトは10秒以内に終わると述べましたが、

路上のファイトに関わらず極限状態において人の体感時間は2倍から3倍に引き延ばされます。

（命の危険など差し迫った場面においては5倍から10倍にまで膨れがるとも言われます）

たった10秒間でも、20秒から30秒、場合によっては1分以上にも感じられるということです。

全力シャドーの時間を30秒から1分に設定する理由は、この体感時間の変化によるものに他なりません。

「ファイトが10秒で終わるなら、シャドーも10秒でいいんじゃ？」と思ってしまいがちですが、

体感時間が長くなることを考慮しなければ、すぐにスタミナ切れを起こして動けなくなってしまいます。

ストップウォッチを見たとき、「まだ10秒！？」と思ってしまうような圧倒的高強度の動作を、

30秒から1分は継続できなければファイトに対応できる基礎体力は身に付きません。

全力シャドーを行う際は1ラウンド1ラウンドに100パーセントのエネルギーを注ぎ、

30秒が1分にも、2分にも感じるような密度の濃い内容にするよう心がけていきましょう。

100メートルダッシュの時もただ漫然と走るのではなく、トラブルの現場から逃げることをなるべくリアルにイメージし、

高いストレスと緊張感の中でも普段通りの動きができるようなイメージを作ることが大切です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。